La madre embarazada sentirá un poco de miedo y ansiedad con entusiasmo, a medida que se acerquen los días previos a la fecha prevista del parto. Para ayudarlo a relajarse y prepararse físicamente para un parto fácil, aquí hay algunos ejercicios prenatales para prepararse para el parto.
Ejercicios para prepararse para el parto
1. en cuclillas
Cómo funciona: Agacharse ayuda a abrir la salida pélvica para permitir más espacio para que descienda su bebé. Esto puede ser agotador, así que practica con frecuencia para fortalecer tus músculos.
Cómo hacerlo:
- 1. Haga un “deslizamiento de pared” colocándose contra una pared con una distancia de aproximadamente 6 pulgadas, con los pies separados, manteniendo los brazos relajados a los lados.
- 2. Deslice lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que llegue a una posición en cuclillas con los muslos paralelos al piso.
- 3. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y luego deslice lentamente hacia atrás hasta la posición de pie.
- 4. Repita de 5 a 10 veces.
2. Inversión inclinada hacia adelante
Cómo funciona: Este ejercicio ayuda a desenrollar los ligamentos uterinos inferiores, lo que le da al bebé más espacio para colocarse en posición. Este ejercicio también ayuda cuando lleva a un niño más grande en la cadera.
Cómo hacerlo:
- 1. Arrodillarse en un borde de una cama o un sofá.
- 2. Baje lentamente la parte superior de su cuerpo hasta el suelo.
- 3. Use sus manos y los antebrazos lo apoyarán, con los codos hacia afuera y las manos cerca.
- 4. Mete la barbilla, dejando que tu cabeza cuelgue libremente. Su parte inferior está ahora en la posición más alta, con la espalda baja aplanada.
- 5. Mantenga la posición durante 30 segundos.
- 6. Vuelve a subir con tus manos. Levántate hasta la posición de rodillas.
- 7. Haz esto hasta tres veces al día.
3. Respiración profunda
Cómo funciona: Hacer ejercicios de respiración profunda con regularidad puede ayudar a refrescarte y calmarte antes y durante el parto. Puede ayudar a liberar la tensión, disminuir la ansiedad y ayudarlo a concentrarse en sus contracciones. La respiración profunda entre las contracciones también puede ayudarlo a relajarse. Además, esta habilidad puede ser útil cuando te conviertes en padre.
Cómo hacerlo:
- 1. Siéntate con tu espalda cómodamente apoyada.
- 2. Mientras cierras los ojos, relaja los músculos faciales y los hombros.
- 3. Toma nota de tu patrón de respiración natural.
- 4. Inhale lenta y profundamente a través de su nariz, llenando sus pulmones mientras su barriga empuja hacia adelante.
- 5. Espire por la boca, por lo que dura más tiempo que la inhalación.
- 6. Haz este ejercicio durante varios minutos.
4. caminar
Cómo funciona: Caminar es una forma natural de usar la fuerza de la gravedad para empujar a su bebé hacia abajo, lo que puede ejercer una presión suave sobre el cuello uterino, alentándolo a que se ensanche (dilate). Caminar crea un movimiento de balanceo y ayuda a colocar a su bebé en una posición lista para el nacimiento. Puede inducir un período de tiempo de parto al fortalecer las contracciones si está listo para dar a luz.
Cómo hacerlo: Camina por tu casa para alentar el parto. Solo revisar su correo de pie, caminar por la cocina para realizar tareas diarias o caminar por el vecindario con un amigo o su pareja es una manera fácil y cómoda de hacer ejercicio hacia el final del embarazo, lo que puede ayudar a comenzar el parto.
5. Inclinación pélvica
Cómo funciona: La inclinación de la pelvis fortalece los músculos abdominales, mejora la flexibilidad y ayuda a aliviar los dolores de espalda durante el embarazo y el parto. Todo será bueno para la entrega.
Cómo hacerlo: La forma más fácil de hacer inclinaciones pélvicas es bajando sobre sus manos y rodillas, mientras mantiene su cabeza alineada con su espalda. Luego tira de tu estómago mientras arqueas la espalda. Mantenga la posición y luego relájese con la espalda plana, pero sin dejar que su estómago se hunda. Repita de 3 a 5 veces y gradualmente hágalo hasta diez repeticiones.
6. Ejercicio Kegel
Cómo funciona: Este ejercicio fortalece los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero y la vejiga. Tonificar estos músculos puede aliviar las molestias que se producen al final del embarazo, como las hemorroides y la vejiga con fugas.
Cómo hacerlo: Mientras está sentado en el inodoro, intente detener el flujo de orina utilizando los músculos de la pelvis, sin contraer los músculos de su abdomen, glúteos y muslos. Debe sentir que sus músculos vaginales se contraen y debe poder detener y comenzar a orinar. También puede hacer los ejercicios de Kegel contrayendo los músculos del suelo pélvico y manteniéndolos durante 3 a 10 segundos. Relájate y repite el ejercicio hasta diez veces. También puede hacer contracciones rápidas (25-50 veces), seguido de relajación durante 5 segundos. Repítelo 4 veces.
7. Pose de sastre o zapatero
Cómo funciona: Este tipo de postura estira y fortalece los músculos de la espalda, la pelvis y los muslos. También mejora la postura y el flujo sanguíneo, mantiene las articulaciones pélvicas flexibles y ayuda a facilitar el parto.
Cómo hacerlo: Siéntese en el piso, con la espalda recta y asuma la "posición de mariposa" colocando las plantas de sus pies juntas mientras sus rodillas caen al piso. Use sus codos para presionar sus rodillas suavemente, hasta que sienta que sus muslos se estiran. Manténgalo en posición durante 10 a 15 segundos y luego repítalo de 5 a 10 veces.
