Amamantar no significa necesariamente que está comiendo por dos, pero debe asegurarse de que está obteniendo los nutrientes y líquidos correctos para que ambos estén saludables. Las madres que amamantan solo necesitan alrededor de 300 calorías adicionales por día para un total de 2,000 calorías hasta 2,300 calorías por día. Después de aprender sobre qué hacer y qué hacer con la dieta de la lactancia materna, las recetas de lactancia pueden ayudarlo a obtener lo que necesita y a disfrutar lo que come en el proceso. Este artículo contiene algunas recetas sabrosas y nutricionalmente densas para las mamás ocupadas.
Recetas saludables para mamás que amamantan
Las recetas saludables para las mamás que amamantan no tienen por qué ser aburridas. De hecho, es probable que disfrute de estas divertidas recetas para las madres lactantes que no escatiman en absoluto en el gusto.
1. Filete de flanco a la parrilla sobre verduras de hoja verde con espárragos salteados
Este almuerzo o cena lleno de proteínas te brinda una gran cantidad de proteínas y vitaminas de verduras de hoja verde sin sacrificar el sabor.
Que necesitas:
- 1 lb. Flank Steak
- 12 c. Mezcla de Primavera Verdes
- 1 libra de espárragos (extremos recortados)
- 3 cucharadas. Aceite de oliva
- 2 dientes de ajo (machacados)
- 1 cucharada. Salsa de soja
- 2 cucharadas. Jugo de limon
- Una pizca de sal marina
- Pizca de pimienta
Instrucciones:
- Precaliente su parrilla. Mientras esperas, mezcla el aceite de oliva, la sal, la pimienta, el jugo de limón con un batidor.
- Frote un poco de sal y pimienta en el filete de flanco. Espolvorear con salsa de soja y colocar en la parrilla.
- Coloque un chorrito de aceite de oliva en una sartén con ajo machacado y saltee hasta que estén tiernos.
- Voltee los filetes después de cocinarlos de 3 a 5 minutos por cada lado.
- Coloque las hojas verdes de primavera en el plato y cubra con el bistec cocido. Rociar con aceite de oliva y mezcla de jugo de limón.
- Cubra con espárragos.
2. Ajo Tofu Salteado Con Compota De Espinacas
Lo creas o no, hay recetas de lactancia materna para los que no comen carne. Este rápido salteado puede llenarte de una sabrosa comida llena de vitaminas.
Que necesitas:
- 1 libra de tofu firme (Patted seco)
- 1 bolsa de espinacas frescas
- 1 cucharadita Aceite de sésamo
- 2 dientes de ajo (machacados)
- 1 chalota (picada)
- Raíz de jengibre de 1 pulgada
- 2 cucharaditas Salsa de soja
- 2 cucharaditas Maicena
- ½ cucharadita. Azúcar
- ½ c. Caldo de verduras o pollo
- Sal marina
- Pimienta
Instrucciones:
- Batir el caldo de pollo y la maicena y reservar.
- En un recipiente aparte, combine la salsa de soja, el aceite de sésamo y el azúcar.
- Calentar el aceite en una sartén. Sofría los chalotes y el tofu y luego agregue el ajo y el jengibre. Cocine por 1 minuto y luego agregue las espinacas.
- Vierta la mezcla de salsa de soya y hierva a fuego lento hasta que la espinaca esté blanda. Vierta la maicena y cocine por 2 minutos hasta que espese. Servir con arroz.
3. Macarrones De Espinacas Y Queso De Cabra Con Salchicha
Los macarrones con queso son una de las recetas favoritas de todos los tiempos de la lactancia materna y este giro en un favorito popular le brinda nutrición y sabor en un solo plato.
Que necesitas:
- ¾ lb. Codo Macarrones
- ½ c. Queso de cabra
- 2 cucharadas. Aceite de oliva
- ½ cebolla roja pequeña
- 1 bolsa de hojas de espinaca
- 1/2 salchicha (desmenuzada)
Instrucciones
- Hervir los macarrones hasta que estén tiernos y escurrir.
- Caliente el aceite en la sartén y cocine la salchicha hasta que esté listo.
- Agregue la cebolla roja picada y cocine hasta que esté hecho.
- Tirar las espinacas y dejar que se marchiten.
- Vierta los fideos escurridos en la sartén con salchichas y espinacas. Agregue el queso de cabra y revuelva hasta que se derrita.
4. Batido de frutas y yogurt
Los batidos son geniales para los bocadillos a cualquier hora y para darle un impulso de vitaminas y energía.
Que necesitas:
- ½ c. Fresas congeladas
- ½ c. Yogur
- ½ c. Zumo de naranja
- 1 c. Hojas de espinaca bebé
- ½ plátano
- ¼ c. Nueces
- 1 cucharada. Miel
Instrucciones:
- Vierta todos los ingredientes en la licuadora y mezcle a fuego alto hasta que todos los ingredientes estén suaves.
- Es útil verter el jugo de naranja primero y luego agregar otros ingredientes.
- Verter en vaso y disfrutar.
5. Salteado de arroz y salmón con verduras
Este plato de salmón frío es excelente en un caluroso día de verano para el almuerzo o la cena. Este plato nutritivo y sabroso se empaca bien para el almuerzo en marcha.
Que necesitas:
- 6 onzas. Filete de salmón
- 1 Pat Mantequilla
- 1 c. Arroz (cocido y enfriado)
- 1 c. Guisantes (cocidos y enfriados)
- 2 cucharadas. Pimiento rojo
- ½ pepino
- 3 cebollas verdes pequeñas (picadas)
- 2 cucharadas. eneldo
- 2 cucharadas. Aceite de oliva
- 3 cucharadas. Vinagre de arroz
- 1 cucharadita Miel
- sal
- Pimienta
Instrucciones:
- Calentar el horno a 350 grados. Coloque el salmón en una bolsa de aluminio y cúbralo con mantequilla.
- Colóquelo en una bandeja para hornear galletas y colóquelo en el horno durante 15 a 30 minutos hasta que se vuelva escamoso y rosa claro.
- Sacar del horno y dejar enfriar.
- Tome el arroz cocido y colóquelo en un tazón. Agregue los guisantes cocidos y mezcle.
- Picar el pimiento rojo, las cebollas verdes y el pepino y tirar.
- Añadir el salmón. Mezclar eneldo, aceite de oliva, vinagre de arroz, miel, sal y pimienta. ¡Tira una vez más y disfruta!
6. Verdes mixtos de hojas con aguacate y piñones
Las hojas verdes proporcionan un montón de magnesio, vitaminas y calcio. El aguacate contiene aceites y grasas saludables, junto con el crujido de los piñones hace que este sea un delicioso manjar en cualquier momento.
Que necesitas:
- 7 oz. Verdes Mezclados Frondosos (Mezcla De Primavera)
- 2 onzas. Piñones
- 4 onzas. Judías verdes
- 4 onzas. Maíz
- 4 onzas. tomates cherry
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos duros
- Tu aderezo de ensaladas favorito
Instrucciones:
- Tostar los piñones en una sartén hasta que estén ligeramente dorados. Puede usar judías verdes enlatadas y maíz fresco o blanco en un recipiente con agua.
- Cortar los tomates, el aguacate, los huevos y mezclar con hojas verdes.
- Cubra con su aderezo favorito.
7. Muffins De Avena Con Manzana
Las recetas para amamantar pueden incluir golosinas para satisfacer sus dulces antojos sin sacrificar la nutrición.
Que necesitas:
- 1 c. Avena rápida
- 1 c. Yogurt natural
- 1 huevo
- ⅓ c. Azúcar morena
- ¼ c. Aceite vegetal
- 1c. Harina para todo uso
- 2 cucharaditas Levadura en polvo
- ½ cucharadita. Bicarbonato de sodio
- 1 c. Manzana picada
- 2 cucharadas. Azúcar
- ¼ cucharadita. Canela
Instrucciones:
- Calentar el horno a 400 grados.
- Cubra una bandeja para muffins con tazas para muffins y póngala a un lado.
- Mezcle la avena, el yogur, el huevo, el azúcar morena y el aceite. Dejar reposar durante 10 minutos.
- En un recipiente aparte, tamizar la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio.
- Revuelva en la mezcla de yogur / avena.
- Agregue las manzanas a la mezcla y revuelva hasta que se mezclen. Colóquelos en tazas para muffins y espolvoréelos con canela y azúcar.
- Hornear durante 18 a 20 minutos hasta que el cuchillo en el centro salga limpio.
8. Galletas de enfermería
Las galletas de lactancia contienen ingredientes naturales y saludables que contribuyen a un suministro de leche saludable. Además, saben muy bien!
Que necesitas:
- 1 c. Mantequilla ablandada)
- 1 c. Azúcar
- 1 c. Azúcar Marrón (firmemente empaquetado)
- 4 cucharadas. Agua
- 2 cucharadas. Semilla de lino (molida)
- 2 huevos
- 1 Tsp. Vainilla
- 2 c. Harina
- 1 cucharadita Bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita Sal marina
- 4 cucharadas. Levadura
- 3 c. Avena rápida
- 1 c. Chips de chocolate
Instrucciones:
- Calentar el horno a 350 grados.
- Mezclar las semillas de lino con el agua y dejar reposar de 3 a 5 minutos.
- En un bol aparte, crema de mantequilla, azúcar, huevos, vainilla y linaza.
- En otro tazón, tamizar la harina, el bicarbonato de sodio, la sal y la levadura de cerveza.
- Mezclar mojado con ingredientes secos y agregar la avena y las chispas de chocolate.
- Forme bolitas del tamaño de una cucharadita y hornee en una bandeja para hornear galletas durante 12 a 14 minutos.
- Enfriar y comer.