Si está pensando en hacer ejercicios de embarazo y conoce las precauciones que debe tomar, ayudará a su cuerpo a prepararse para el parto y el parto, de manera segura. Tu cuerpo está cambiando y fácilmente puedes estirar los músculos. Este artículo lo ayudará a comprender las precauciones con el ejercicio durante este tiempo y le dará algunas ideas para ejercicios seguros. Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Ejercicios de Embarazo Tercer Trimestre: Precauciones
Puede ser muy seguro hacer ejercicio en su tercer trimestre con la aprobación de su médico. Las precauciones de ejercicio del tercer trimestre incluyen:
1) Evitar el ejercicio que requiere que usted se acueste boca arriba.
2) No te acuestes boca abajo.
3) Evitar la deshidratación.
4) No hagas ningún ejercicio de alto impacto.
5) Evite los ejercicios que requieran estar de pie en un lugar durante demasiado tiempo.
6) Evite el ejercicio que lo ponga en riesgo de contacto corporal o caída.
7) Trate de no hacer ejercicio a grandes altitudes por encima de los 6.000 pies o el buceo.
8) Es posible que deba evitar los ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco (aeróbicos) o ejercicios de impacto, si tiene lo siguiente:
- Enfermedad pulmonar
- Enfermedad del corazón
- Cérvix incompetente
- Múltiplos (gemelos, trillizos)
- Cualquier sangrado durante el embarazo.
- Placenta previa
- Contracciones prematuras
- Preeclampsia
Si siente alguna molestia durante el embarazo, detenga su rutina de ejercicios y comuníquese con su médico o busque atención médica de emergencia. Las señales de advertencia de un problema incluyen:
- Fugas de líquido amniótico
- Sintiéndose mareado
- Dolor de pecho
- Frecuencia cardíaca rápida que no disminuye la velocidad
- Dolor en la pantorrilla o en la pierna hinchada
- Dificultad para respirar
- Sangrado de la vagina
- Dolor abdominal severo
- Dolor de cabeza intenso
- Contracciones que no pararán antes de la semana 36 de gestación.
- Menos o ninguna patada del bebé
Debilidad
PAGEjercicios de embarazo para hacer en el tercer trimestre
Aquí hay algunos ejercicios generales para el embarazo durante el tercer trimestre y las precauciones que puede tomar mientras espera al bebé:
Sentadillas
Agacharse es un ejercicio excelente, hasta el momento del parto. Muchas parteras lo tienen en cuclillas para usar la gravedad para bajar al bebé a la pelvis y ayudarlo a abrirse. Usa el respaldo de una silla para estabilizarte. Agárrate mientras estás de pie con ambos pies firmemente apoyados en el suelo a una anchura de los hombros. Baje su cuerpo mientras dobla las rodillas y baje su parte inferior hasta donde se sienta cómodo. Siéntese en esta posición de 10 a 20 segundos, y mientras lo mantiene, vuelva a ponerse de pie lentamente.
Precaución: Evite este ejercicio si tiene algún dolor en el área púbica. Evite hacer esto si tiene dolor en el área de la ingle. Es posible que su médico le permita ponerse en cuclillas si tiene placenta previa y corre el riesgo de que se rompa.
El yoga es uno de los mejores ejercicios de embarazo del tercer trimestre y las precauciones son pocas con estas dos posturas. Esta es una modificación de la posición de yoga, "piernas arriba de la pared", que originalmente está recostada sobre su espalda. Se acostará sobre su lado izquierdo con la cabeza sobre una almohada. Tu parte inferior y las piernas tocarán una pared y te estirarás en forma de "L". Respire profundamente y al exhalar, levante la pierna derecha hasta que formen una "V". Estire la ingle suavemente hasta donde pueda tolerar y sostener. Respire hondo y exhale, luego vuelva a juntar las piernas. Repita de 5 a 8 veces.
Precaución: Haga este estiramiento solo con la pierna derecha, mientras está acostado sobre su lado izquierdo. Esto permite que la mayor parte del flujo de sangre a su bebé. Recostarse sobre su espalda o lado derecho puede comprimir los principales vasos sanguíneos que le llevan oxígeno a su bebé.
Marjaryasana (pose de gato)
La posición de yoga "Postura del gato" puede ayudar a aliviar cualquier dolor en la espalda baja y ayudar a su bebé a ponerse en posición para el nacimiento. También puede ayudar a aliviar la tremenda sensación de pesadez en la pelvis inferior. Bajarse al suelo a cuatro patas. Coloque las rodillas y las manos a una distancia igual al ancho de los hombros. Coloca tu cabeza en el centro y mira hacia el piso. Respira hondo y exhala. Mientras exhala, levante la barriga hacia su columna vertebral y arquee la espalda como un "gato". Deje caer la cabeza hacia el piso y tire de las caderas hacia abajo y hacia adentro. Sostenga la posición arqueada durante unos segundos y mientras toma la siguiente respiración. adentro, trae tu columna vertebral y caderas a la posición original. Repita de 5 a 8 veces.
Precaución: No raye y comprima su barriga, solo vaya tan lejos como se sienta cómodo. Cuando deje caer la cabeza, no lleve la barbilla hasta el pecho. Si el peso de su vientre realmente causa dolor en la espalda, no haga esta posición.
El agua quita el peso de la gravedad y le brinda alivio contra el dolor en la parte baja de la espalda, caderas cansadas y dolor en los pies. Mientras esté en el agua, levante las rodillas y los brazos hacia afuera hasta que flote sobre su espalda. Lentamente estire sus piernas, mientras mantiene sus brazos a los lados. Mantenga su barbilla y nariz apuntando hacia el cielo. Inhala profundamente y respira lentamente. Acuéstese en esta posición durante 2 a 3 minutos si puede sostenerlo, luego bájese de nuevo para pararse en el agua. Esto ayuda a aliviar la presión sobre las rodillas y la parte inferior del cuerpo. Para mayor comodidad, puede rodar sobre un flotador de piscina y mantener la posición por más tiempo.
Precaución: Asegúrate de hacer esto en aguas profundas. Las aguas poco profundas pueden no ser suficientes para que el bebé salga flotando de los principales vasos sanguíneos. Use protector solar si hace este ejercicio en una piscina soleada afuera.
Este ejercicio puede ayudarlo a estirar los músculos de la ingle y abrir las caderas. La falta de gravedad hace que esta sea una manera fácil de hacer ejercicios con las piernas y bajar el peso de las caderas y las rodillas. Párese en el extremo poco profundo de la piscina con la espalda apoyada contra la pared de la piscina. Levanta las manos a ambos lados de la cabeza y agárrate del lado de la piscina. Levante lentamente las piernas hasta que forme una forma de “L” con su cuerpo. Luego abre tus piernas en una "V" hasta donde puedas cómodamente. Vuelve a juntarlos y repítelos abriéndolos. Haga esto de 10 a 12 veces, luego bájelos de nuevo hacia abajo.
Embarazo ejerce precaución en el tercer trimestre: asegúrese de que esté en una cantidad de agua lo suficientemente profunda como para que su cabeza esté sobre el agua. Sin embargo, asegúrese de que el agua sea al menos profunda en el pecho, o puede que tenga demasiado peso para levantar sus piernas y causar tensión. Siempre asegúrese de subir a un aire adecuado al nadar, y no contenga la respiración durante largos períodos de tiempo bajo el agua.
