Mantener una nutrición adecuada garantiza un cuerpo sano para las madres y el bebé. La insuficiencia de vitaminas y minerales durante el embarazo puede causar problemas de desarrollo para el feto. El calcio es uno de los nutrientes integrales que las madres deben incorporar en su dieta diaria. Sin embargo, el calcio debe tomarse en cantidad apropiada o recomendada para garantizar la seguridad.
Importancia de la ingesta de calcio durante el embarazo
Los estudios demuestran que el calcio contribuye a regular la función muscular, especialmente la relajación y la contracción. Una buena cantidad de calcio en el cuerpo también mejora la regulación de la función cardíaca. El calcio también está relacionado con la mejora de la transmisión de mensajes del sistema nervioso o los procesos sinápticos y la función enzimática.
El desarrollo fetal también necesita calcio debido a su importancia en el desarrollo de huesos, dientes, músculos y nervios. Además, las funciones musculares, circulatorias y del sistema nervioso también se benefician de una cantidad suficiente de calcio durante esta etapa.
Cantidad requerida de ingesta de calcio durante el embarazo
Al igual que otros nutrientes, una mujer embarazada debe mantener cantidades saludables de ingesta de calcio durante el embarazo. Las madres embarazadas mayores de 18 años deben tomar 1,000 mg de calcio diariamente antes, durante y después del embarazo. Las madres menores de 18 años deben tomar más de 1,300 mg al día. Las madres deben seguir tomando calcio después del embarazo y la lactancia. Este mineral prevendrá problemas relacionados con los huesos, como la osteoporosis, que es común entre las mujeres, y la debilidad general de los huesos.
Según los estudios, muchas mujeres estadounidenses no obtienen un suministro adecuado de calcio a pesar de su importancia. Se recomienda a las mujeres que tomen cuatro porciones diarias de productos lácteos junto con otros alimentos ricos en calcio diariamente.
Grandes fuentes de ingesta de calcio durante el embarazo
Las buenas fuentes de calcio que lo ayudan a mantener la ingesta de calcio durante el embarazo incluyen las siguientes:
1. almendras
Las nueces, especialmente las almendras, tienen un buen contenido de calcio: alrededor de 88 mg por cuarto de taza. También es delicioso y puede tomarse como un bocadillo o en otras formas preparadas. Aparte del calcio, las almendras contienen otros nutrientes que las mujeres embarazadas encontrarán beneficiosos como la vitamina E, el magnesio y el zinc. Sus grasas monoinsaturadas son amigables con el corazón y la ingesta no será un problema.
2. salmón
Pescado como el salmón ofrece 180 mg de calcio por lata de 3 onzas. Además del calcio, el salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, que es beneficioso para estimular el desarrollo del cerebro. El salmón se puede preparar como la comida principal o una ensalada. Las mujeres que no les gusta su sabor a pescado pueden probar los pasteles de salmón para obtener su contenido de calcio y omega-3.
3. La espinaca
La espinaca como parte de los grupos de vegetales de hojas verdes tiene 120 mg de calcio por taza de porción cocinada. Las mujeres que siguen una dieta sin lácteos o aquellas que son intolerantes a la lactosa encuentran a la espinaca como la mejor fuente de calcio. También tiene nutrientes prenatales vitales como el folato, el hierro y el betacaroteno. Varias recetas de espinacas están disponibles para darle el calcio que necesita.
4. Yogurt
Un miembro de la familia de los lácteos, un yogur de 8 onzas puede tener hasta 450 mg de calcio dependiendo de la marca, independientemente de si tiene sabor o es sencillo. Al igual que otras buenas fuentes de calcio, el yogur también tiene otros nutrientes como probióticos que aumentan las bacterias buenas en su sistema digestivo y estimulan el sistema inmunológico. Busque Lactobacillus bulgaricus y el sello "Cultivos activos y activos" de la National Yogurt Association para garantizar un buen contenido de bacterias.
5. Leche
Este producto lácteo contiene 300 mg de calcio por taza en promedio, independientemente de su tipo. Cuatro tazas de leche al día completarán el requerimiento diario de calcio. Las madres que no les gusta beber leche en su forma líquida habitual pueden incorporar el líquido en otras comidas como productos horneados, salsas, sopas y otras recetas.
¿Es necesario el suplemento de calcio?
Dado que el calcio es esencial para las mujeres embarazadas, esto plantea la cuestión de si los suplementos son necesarios para mantener un suministro suficiente. Las vitaminas prenatales prescritas para mujeres embarazadas en general solo tienen de 150 a 200 mg de calcio. Se puede tomar un suplemento de calcio por separado, pero recuerde que la capacidad de absorción de calcio del cuerpo a la vez es de 500 mg. Es recomendable tomar suplementos en dosis más pequeñas al día, lo que significa que la ingesta de calcio se puede hacer varias veces al día.
Los suplementos de calcio se venden en diferentes formas. Las opciones comunes disponibles son el carbonato de calcio y el citrato de calcio, que se absorbe fácilmente cuando se ingiere. El carbonato de calcio tiene la mayor cantidad de calcio, pero la digestión requiere ácido gástrico adicional, por lo que los tiempos de las comidas son el momento ideal para tomar el suplemento. El citrato de calcio no requiere tanto ácido y puede tomarse entre las comidas. Esta opción también es ideal para aquellos recetados con medicamentos para la acidez estomacal para el control del ácido.
Elija el suplemento de calcio con cuidado
Para encontrar un suplemento de calcio, busque una marca con “USP” en la etiqueta. Esto significa que el producto contiene suficiente calcio y se disuelve fácilmente en el sistema digestivo. Busque suplementos sin plomo y evite aquellos con contenido de harina de hueso, coral o dolomita, ya que pueden ser dañinos para el feto. Finalmente, asegúrese de ingerir cantidades suficientes de vitamina D para ayudar a la absorción de calcio.
Tenga en cuenta los posibles efectos secundarios
La ingesta de calcio durante el embarazo también debe controlarse debido a sus efectos secundarios. Los efectos comunes incluyen estreñimiento, baja absorción de zinc y hierro y mayor riesgo de cálculos renales. Tome nota de la cantidad de calcio que se toma de los alimentos, el agua y los suplementos. El agua del grifo solo tiene alrededor de 135 mg de calcio al máximo, mientras que el agua embotellada tiene alrededor de 208 mg por litro en promedio. El agua purificada, sin embargo, tiene trazas de calcio a diferencia de los dos primeros líquidos.
