El yoga es una forma antigua de actividad física que ha contribuido mucho en la vida holística de individuos de todas las edades. Es una forma espiritual de relajar la mente y sanar el cuerpo. Durante el embarazo, una mujer lucha con cambios de humor perturbadores, sensación persistente de enfermedad y fatiga, problemas respiratorios y problemas de contracción. Al realizar ejercicios de yoga, posturas y técnicas, una mujer embarazada puede ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad. Del mismo modo, los ejercicios de yoga también son útiles para hacer que el proceso de entrega sea más fácil y sin complicaciones. Siga leyendo para conocer los consejos de seguridad esenciales para practicar yoga durante el embarazo, así como el yoga recomendado para el embarazo.
¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
El yoga siempre ha desempeñado un papel favorable en el bienestar óptimo de las mujeres embarazadas. Los hace relajarse y ayuda en problemas respiratorios. Calma el cuerpo y la mente y también proporciona alivio del estrés emocional y físico. Es saludable unirse a clases de yoga prenatal; Sin embargo, tomar varias precauciones durante los ejercicios de yoga es absolutamente esencial para la seguridad tanto de usted como de su bebé.
Beneficios del yoga durante el embarazo
El yoga es un enfoque versátil para el ejercicio que fomenta la concentración mental, el estiramiento y la concentración de la respiración. El yoga prenatal puede:
- Mejorar los problemas de sueño.
- Disminuye la ansiedad y el estrés.
- Aumenta la flexibilidad muscular, la fuerza y la resistencia requeridas para el parto.
- Reduce las náuseas, el dolor de espalda, los dolores de cabeza, el síndrome del túnel carpiano y los problemas respiratorios.
- Reduce el riesgo de tener un parto prematuro, hipertensión inducida en el embarazo y restricción del crecimiento intrauterino
Precauciones a tomar para el yoga durante el embarazo
Advertencia: Si nunca ha hecho ejercicio (o al menos no durante un intervalo de tiempo significativo), pregúntele a su médico acerca de comenzar el yoga durante el embarazo o cualquier otra forma de ejercicio y también hable con su instructor de yoga sobre cualquier inquietud que pueda tener. Antes de comenzar las clases regulares de yoga, es importante informar al instructor sobre su embarazo y en qué trimestre se encuentra.
Precauciones | Descripción |
|---|---|
Sepa cuándo es el mejor momento para comenzar. | Hacer yoga en el segundo trimestre es el mejor momento para comenzar, después de la semana 14. Te sentirás menos enfermo y cansado durante una larga clase de yoga. De acuerdo con las pautas de yoga, evite hacer yoga en el primer trimestre si no está familiarizado con él. Sin embargo, si ha decidido comenzar a hacer ejercicios de yoga en el primer trimestre, entonces continúe con los ejercicios de respiración y relajación. |
Empieza despacio y modifica la postura. | Siempre comience despacio y suavemente con cada ejercicio. El instructor de yoga te ayudará a modificar la postura que mejor se adapte a tu embarazo. Es importante escuchar y seguir los consejos del instructor. |
Se suave | Al hacer posturas de yoga, permita que el cuerpo se alargue o se abra, en lugar de empujar el cuerpo para lograr la postura. Si durante la clase su cuerpo se siente cansado, tómese un descanso (de hecho, tómese descansos frecuentes). |
Mantener el agua a la mano | Mantenga el agua con usted y tome un sorbo cada vez que sienta sed. Es bueno tener un refrigerio ligero antes de una o dos horas de clase de yoga. |
Ten cuidado con las posturas retorcidas | Al hacer posturas retorcidas, evite girar más de la cintura ya que puede ejercer presión sobre el abdomen; torciendo los músculos de la espalda y la región del hombro está bien. Gíralo solo mientras te sientas cómodo; pero asegúrese de evitar la torsión profunda durante el embarazo. |
Ten cuidado con la posición de la pelvis | Durante las posturas, intente mantener la pelvis en una posición imparcial al bajar ligeramente el coxis y los abdominales. Esto es útil para relajar los músculos de los glúteos y los flexores de cadera que previenen el dolor ciático en la parte posterior de la pierna. |
Encuentra apoyo para mantener tu equilibrio. | Durante el segundo trimestre, el centro de gravedad comienza a cambiar, por lo que siempre debe usar una silla o una pared para apoyarse al realizar posturas de pie para no perder el equilibrio. |
Evita el yoga caliente y ciertas poses. |
|
Saber cuándo parar | Si siente alguna molestia durante ciertas posturas o ejercicios, deje de hacer ejercicio de inmediato e infórmeselo a su instructor. Él te ayudará a personalizar las posturas de yoga que más te convengan durante el embarazo. |
Yoga durante el embarazo - Posturas seguras e inseguras
En general, las siguientes posturas se consideran seguras durante el embarazo:
- Tramo de mariposa
- Pose de triangulo
- Cobra
- Gato-vaca
- Posición de ángulo lateral
- Sentado hacia delante curva
- De pie, inclinado hacia adelante
Evita hacer las siguientes posturas durante el embarazo.
- Camello
- Proa hacia arriba
- Backbends
- Soportes de mano
- Balanceo de posturas en una sola pierna (a menos que esté apoyado por una pared o una silla)
- Headstands
Posturas de yoga recomendadas durante el embarazo
1. Vakrasana (Pose Torcida)
Beneficios: En esta postura, sus manos, piernas, columna vertebral y cuello se ejercitan con un suave masaje aplicado en los órganos abdominales
Instrucciones:
- Siéntese en una postura erguida con los pies estirados hacia delante.
- Inhala y eleva los brazos hasta el nivel del hombro con las palmas en posición boca abajo
- Ahora exhale y gire el cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho, mueva las manos y la cabeza simultáneamente. Mueve los brazos hacia atrás y evita doblar las rodillas.
- Ahora vuelve a la posición original y repite en el otro lado.
2. Paryankasana (Pose de jamón con una sola pierna)
Beneficios: Fortalece los músculos pélvicos, muslos y abdominales.
Instrucciones:
- Acuéstese derecho sobre la espalda y ponga las piernas rectas y las rodillas juntas.
- Ahora dobla la pierna derecha y respira normalmente.
- Mantenga esta posición mientras se sienta cómodo
- Repetir con otra pierna
3. Panangustasana (postura extendida de la mano al dedo gordo)
Beneficios: Fortalece los músculos del muslo y la pelvis.
Instrucciones:
- Acuéstese derecho sobre la espalda, mantenga las piernas rectas y el cuerpo en línea.
- Coloque las manos en posición T con las palmas hacia abajo.
- Ahora deslice la pierna derecha en el lado derecho. Si es posible, sujete el dedo del pie con la mano derecha. Evita empujar el cuerpo con fuerza.
- Ahora deslice la pierna hacia atrás y repita con la otra pierna del otro lado.
4. Bhadrasana (Pose de mariposa)
Beneficios: Fortalece la región pélvica y los muslos internos.
Instrucciones:
- Toma una colchoneta y siéntate sobre ella con las piernas completamente estiradas.
- Al mantener las piernas en contacto con el tapete, forme un Namaste con los pies.
- Siéntese rígido y evite inclinarse hacia adelante. Coloque las manos sobre los muslos o las rodillas.
5. Parvatasana (Pose de Montaña)
Beneficios: Alivia el dolor de espalda y mejora la postura corporal.
Instrucciones:
- Siéntese derecho en la colchoneta en padmasana, ardhapadmasana o sukhasna
- Inhala y levanta el brazo y une las palmas para hacer la posición Namaste.
- Mantenga los codos rectos.
- Repita dos veces o tres veces.
6. Konasana (pose de ángulo)
Beneficios: Controla las grasas y la flexibilidad de la cintura en el área de la cintura.
Instrucciones:
- De pie rígido con 24 pulgadas de espacio en los pies. Esta postura también se puede hacer con la ayuda de la pared.
- Levanta la mano derecha y mantiene el codo recto. Inhale y estire la mano hacia arriba y luego doble hacia el lado izquierdo.
- Ahora exhale y regrese a la posición original manteniendo la mano hacia abajo
- Repite lo mismo con la otra mano.
7. Yastikasana (Stick Pose)
Beneficios: Estira el cuerpo, alivia la tensión corporal y corrige la postura del cuerpo.
Instrucciones:
- Acuéstese derecho sobre la espalda y mantenga las piernas rectas y el cuerpo en una línea. Ponga los pies y las rodillas juntos con los pies apuntando hacia arriba y las manos apoyadas sobre los lados.
- Inhale y luego levante ambas manos y empuje los dedos hacia afuera simultáneamente.
- Exhala y vuelve a la posición normal
Videos de yoga para el embarazo - una práctica para cada trimestre
Embarazo Yoga con Esther Ekhart y Jess:
