El piso de la pelvis está formado por músculos, tejidos y ligamentos que forman un cabestrillo. Estos van desde el hueso púbico frontal hasta la parte inferior de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda. Tiene elasticidad y se puede estirar y volver según sea necesario. A veces, después del embarazo o más tarde en la vida, estos músculos pueden estirarse demasiado y debilitarse.
El ejercicio del suelo pélvico puede ayudar a mantener fuertes los músculos de la pelvis inferior. Es posible que haya escuchado estos llamados "Ejercicios de Kegel". Muchas mujeres e incluso hombres experimentan pérdida de orina y debilidad en el suelo pélvico. Hacer estos ejercicios diariamente puede ayudar a aliviar los síntomas de estos problemas e incluso mejorar la respuesta sexual.
¿Por qué es importante hacer ejercicios del suelo pélvico?
Haciendo floo pélvico
r El ejercicio puede ayudarte a tonificar los músculos del piso pélvico inferior. Este grupo de músculos ayuda a sostener el útero, el intestino y la vejiga. También ayudan a controlar lo que
Estos órganos hacen. Cuando están debilitados, tienen que esforzarse más para mantener el esfínter de la vejiga cerrado y, a veces, puede perder algo de orina. También es posible que note que la orina gotea al reír, toser o estornudar. Las mujeres pueden notar menos sensación durante las relaciones sexuales.
Los ejercicios del suelo pélvico se deben hacer toda tu vida. Después de pasar la menopausia, hay menos hormonas para ayudar a que esos músculos funcionen correctamente. Las mujeres pueden experimentar prolapso uterino o vesical durante este tiempo. Estos ejercicios pueden evitar que esto suceda.
Durante el embarazo, los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer los músculos pélvicos para un parto más fácil. Los músculos tienden a estirarse alrededor de los 12.th Semana del embarazo y seguir estirando a medida que el bebé crece. Hacerlos más fuertes desde el principio también ayudará a su recuperación después del nacimiento del bebé.
Ejercicios del piso pélvico para fortalecer los músculos del piso pélvico
Antes de ver los diferentes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es importante saber qué grupo muscular está haciendo ejercicio. Los músculos del piso pélvico son el grupo de músculos que lo ayudan a retener la orina y los movimientos intestinales. Los usa inconscientemente todos los días cuando necesita ir al baño, pero aún no está sentado en el inodoro.
Aquí hay una buena manera de saber exactamente dónde están:
1) Siéntate en el inodoro. Cierre los músculos del ano como si estuviera tratando de mantener el gas. Sentirás que los músculos se afianzan juntos. Trate de no mover las piernas o la parte inferior mientras hace esto. Estos músculos están cerca de la parte posterior de la pelvis.
2) Mientras aún está sentado en el inodoro, piense cuando está orinando. Ahora aprieta los músculos que usas para contener la orina para detener la corriente. Estos son un grupo diferente de músculos que cuando retiene sus evacuaciones intestinales. Están cerca de la parte delantera de la pelvis y las que necesita fortalecer.
Aquí hay algunos tipos diferentes de ejercicio del suelo pélvico:
1. Fortalecimiento de Long Hold
Con este ejercicio puedes sentarte, pararte o tumbarte. Como mencionamos anteriormente, sostenga los músculos frontales como si estuviera deteniendo el flujo de orina. Apriételos juntos y manténgalos presionados durante 3 a 5 segundos y luego suéltelos. Al juntar los músculos, sentirás que los músculos del suelo pélvico se contraen juntos y hacia arriba. A medida que los sueltes, sentirás como se relaja el suelo pélvico. Trabaja hasta mantener esto por hasta 10 segundos si puedes. Descansa un poco entre apretones y repite hasta 10 veces.
2. Power Quick Squeeze
Este ejercicio puede ayudar a tonificar los músculos del piso pélvico para lidiar con el estornudo, la risa y la tos para que no se escape la orina. Esto es más fácil hacerlo sentado en una silla, también puede hacerlo mientras conduce o ve televisión. Apriete los músculos pélvicos frontales juntos, sostenga un segundo y suelte. Descansa por un segundo en el medio y repite hasta 10 veces. Enseñar a los músculos del suelo pélvico a contraerse con este ejercicio te ayudará a usarlos inconscientemente cuando algo como un estornudo te sorprenda.
Para más detalles e instrucciones sobre los ejercicios del suelo pélvico:
¿Con qué frecuencia se deben hacer los ejercicios del suelo pélvico?
Lo bueno de los ejercicios del suelo pélvico es que se pueden hacer a menudo sin cansarte. Para obtener los mejores resultados, debe intentar obtener un conjunto de 10 Long Holds y un conjunto de 10 Power Quick Squeezes 6 veces al día.
Comience a mantener sus músculos durante 1 a 2 segundos. Trabaje en su camino hasta 10 segundos de espera y trabaje en su camino hacia arriba. Descanse los músculos mientras los sostenga. Si aprietas durante 5 segundos, descansa durante 5 segundos.
Nota de precaución
Si está utilizando estos ejercicios para evitar que la orina se escape, comprenda que al principio la condición puede empeorar. Si está haciendo demasiados ejercicios del suelo pélvico porque siente que más es mejor, no lo es. Puede causar que los músculos se cansen y pierdan más al principio.
Nunca debes sentir tensión muscular en tu espalda o abdomen bajo. Si esto sucede, podrías estar ejercitando los músculos equivocados. Necesitas relajarte y solo tensar los músculos que inician y detienen tu orina.
Consejos para hacer ejercicios del suelo pélvico
Si realiza estos ejercicios de la manera correcta y diaria, notará una mejoría en aproximadamente 2 a 4 meses. Se recomienda hacerlos durante 6 meses o incluso más. Aquí hay algunos consejos útiles:
- Durante el embarazo. Usted querrá mejorar la fuerza de estos músculos para el proceso de parto. Haga el ejercicio de fortalecimiento y agregue la compresión de poder más adelante en el embarazo.
- Nuevas mamás. Estos son muy útiles para tonificar los músculos del piso pélvico después del parto. Date por lo menos 3 días antes de comenzar estos ejercicios. Necesitará algo de tiempo para recuperar la sensación en su área pélvica. Haz las presas largas para fortalecer los músculos.
- Usa la posición correcta. Comience acostándose o siéntese en una silla cómoda. Esto te ayudará a acostumbrarte a cómo se siente el ejercicio. Después de que seas bueno en eso, puedes hacerlo en cualquier posición, ¡en cualquier lugar!
- Utilice únicamente los músculos del suelo pélvico. Es ineficaz usar los músculos abdominales, glúteos o parte superior de la pierna para este ejercicio. Además, recuerda respirar.
