Así que te enfrentas al temido "cambio" del que escuchaste hablar a tu madre o abuela. El hecho es que no muchos de nosotros lo entendemos completamente. La menopausia, o el cese de los períodos mensuales en las mujeres, se presenta en diferentes etapas. Hay perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Este es el resultado de la disminución de las hormonas reproductivas durante un período de años. La disminución de la progesterona y el estrógeno provoca el "cambio", que es el final de la capacidad de la mujer para quedar embarazada. Si bien esto generalmente no es un problema para la mayoría de las mujeres, los síntomas pueden ser muy molestos e incómodos.
La perimenopausia puede durar de uno a dos años y hasta diez años. Muchas mujeres comienzan a sentir los síntomas leves a mediados de los 30 o hasta los 40 y 50 años. En promedio, las mujeres sienten sudores nocturnos, cambios de humor, períodos irregulares y sofocos durante alrededor de cuatro años. También puede haber un aumento de peso en la perimenopausia. Una dieta para la perimenopausia puede ayudar a aliviar los síntomas que sienten las mujeres a medida que estos cambios en el cuerpo comienzan a ocurrir.
Dieta perimenopáusica: qué comer
1. Soja
La soja (como el tofu, las nueces de soya y la leche de soya) puede aliviar naturalmente los síntomas de la perimenopausia porque contiene estrógeno a base de plantas, el "fitoestrógeno". Muchos médicos recomiendan la soja antes de recetar suplementos de estrógeno porque realmente funciona. Se ha encontrado que las mujeres japonesas sufren muy pocos síntomas de menopausia porque comen grandes cantidades de soja en sus dietas.
Es posible que haya oído hablar de un mayor riesgo de cáncer de mama con el uso de soja. Siempre consulte con su médico primero, pero los estudios de investigación muestran que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. De hecho, las mujeres en Japón que comen mucha soja en su dieta tienden a tener una menor incidencia de cáncer de mama.
2. Calcio
Toda dieta de menopausia necesita contener cantidades adecuadas de calcio. Después de los 50, las mujeres necesitan al menos 1,000 a 1,200 mg de calcio. Esto se debe a que cuando el estrógeno disminuye, también lo hace el calcio en los huesos. Puede obtener más calcio en su dieta agregando solo una taza de yogur al día, una taza de leche baja en grasa y un café con leche por la friolera de 1,100 mg de calcio. Realmente es así de fácil. Si no puede tolerar la leche, consulte a su médico acerca de los suplementos.
3. Alimentos Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son los componentes básicos de las células del cerebro. Este nutriente esencial ayuda a estabilizar su estado de ánimo e incluso puede ayudar con la depresión. También puede ayudar a la salud cardíaca y mejorar la memoria. Puede obtener su Omega 3 de dos porciones de salmón salvaje salvaje capturado salmón, caballa, pescado azul y sardinas cada semana. Si bien el pescado es la fuente más alta, también puede encontrar Omega 3 en una onza de nueces, dos cucharadas de semillas de lino o una cucharada de aceite de lino. Hay suplementos de calidad de Omega 3 hechos de aceite de pescado, pero asegúrese de usar uno que tenga la certificación USP.
4. Legumbres
Las legumbres son cualquier cosa en la familia del frijol, lentejas y guisantes. Son altos en vitamina B6 que pueden ayudar a metabolizar mejor los estrógenos. Las legumbres son altas en proteínas y fibra para evitar que el azúcar en la sangre aumente y se estrelle, lo que es un factor en los cambios de humor. Estos son bajos en calorías para ayudar a prevenir el aumento de peso. Trate de comer una taza de frijoles o legumbres como sopa de lentejas, chili, fagioli de pasta, o incluso use frijoles o lentejas como un sabroso plato de acompañamiento.
5. Alimentos de grano entero
Consuma suficientes granos integrales en su dieta para darle aún más vitamina B. Esto le ayudará a combatir el estrés, a sentirse más enérgico y a la digestión. Coma un tazón caliente de avena cortada con acero para el desayuno, la quinua como guarnición, arroz integral e incluso cebada. Los granos integrales también son altos en fibra y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
6. Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos toman más tiempo para que el cuerpo los digiera y pueden prevenir niveles inestables de azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse satisfecho por períodos más largos de tiempo. Los carbohidratos complejos son más bajos en el "índice glucémico", lo que significa que no se convierten en glucosa tan rápido. Los carbohidratos complejos incluyen el arroz integral, la pasta integral de trigo integral, el pan integral, las papas que son altas en fibra como las batatas y las frutas altas en fibra (cerezas).
Nota: Un mayor índice glucémico de carbohidratos puede causar aumento de peso, fatiga y cambios de humor. Se vuelven a la glucosa de inmediato; Los ejemplos son el pan blanco, el arroz blanco, la pasta de harina blanca.
7. Frutas y verduras frescas
Cuando entras en la perimenopausia, tu metabolismo se ralentiza. Esto se debe a una serie de factores que incluyen ser sedentario. Notará más aumento de peso y estreñimiento. Una parte importante de cualquier dieta perimenopause es frutas y verduras frescas. Estos son altos en fibra y bajos en calorías para ayudar a reducir el aumento de peso y el estreñimiento.
8. Superalimentos recomendados
Estos alimentos son muy recomendables para cualquier dieta perimenopáusica y cualquier mujer mayor de 35 años:
- Almendras
- Aguacate
- Las remolachas
- Ajo
- Nueces y semillas
- Aceite de oliva
- Naranjas
- Piña
- Té negro o verde
- Los tomates
- Salmón salvaje
9. Suplementos herbales y vitaminas
Los siguientes son suplementos importantes para ayudarlo a regular los niveles hormonales:
- Aceite de onagra - Alivia los síntomas de la menopausia.
- Vitamina E - 400 UI de vitamina E al día pueden ayudar con los sofocos.
- Dong Quai - Esta es una hierba china que ayuda a regular las hormonas, pero no actúa sobre los estrógenos. Tenga cuidado si tiene sangrado excesivo.
- Cohosh negro - Ayuda a aliviar los sofocos.
10. Un montón de agua
Obtener suficiente agua puede mantener su cuerpo hidratado. Esto puede reducir los síntomas como sequedad vaginal y picazón en la piel. También puede reducir la hinchazón que se produce durante la perimenopausia. Trate de beber al menos ocho a diez vasos de agua al día.
Dieta perimenopáusica: qué evitar
Evitar el azúcar, el alcohol y la cafeína. Cuida tu cuerpo y evita cualquier cosa que agrave los síntomas de la menopausia. El alto nivel de azúcar en la sangre, las sacudidas de cafeína y las resacas del alcohol pueden empeorar los síntomas de la menopausia. Muchas mujeres encuentran que detener estas tres cosas trae una mejora rápida.
Reducir el sodio y los alimentos procesados. La combinación de conservantes en alimentos procesados y sodio puede llevar a uno de los síntomas más comunes de la menopausia: hinchazón. Para aliviar la hinchazón, coma más alimentos frescos y granos enteros.
