Si está acostumbrado al ejercicio cardiovascular cuando no está embarazada, el ejercicio cardiovascular durante el embarazo puede ser bueno para usted y para su bebé. Si bien no debe hacer cardio como rutina de pérdida de peso en el embarazo, es bueno ayudar a aliviar los dolores y mantener su peso bajo control. Incluso puede tener más energía y sentirse bien debido a hacer suficiente ejercicio. También puede ayudar a prepararte para el parto. Siga leyendo para ver cómo el ejercicio cardiovascular puede ser útil para el embarazo y algunas precauciones para un ejercicio seguro.
Notas importantes antes de hacer ejercicio durante el embarazo
Si antes de estar embarazada no pasaba días enteros en el gimnasio, probablemente deberías comenzar lentamente y aumentar el ejercicio según lo toleres. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al cardio durante el embarazo. Comience con ejercicios de bajo impacto, como nadar o caminar unos 30 minutos unas cuantas veces por semana. Puedes aumentar la cantidad que tu cuerpo tolera. Si ha pasado mucho tiempo haciendo ejercicio, generalmente está bien que continúe con su rutina regular, con la excepción de las cosas que pondrán en riesgo su embarazo. Debe preguntarle a su médico sobre el ejercicio durante el embarazo para su seguridad. Es una buena idea renunciar al ejercicio de alto impacto y, con el tiempo, su cuerpo le dirá que disminuya la velocidad.
Evita estos ejercicios
- Ejercicios con riesgo de caerse como esquí acuático, esquí en la nieve, deportes de contacto y equitación.
- Actividades que requieren equilibrio como aeróbicos de paso, patinaje sobre ruedas, patinaje sobre hielo. (Cuando tu barriga se agranda, tu centro de gravedad se despega).
Seguridad en el ejercicio
Si decide comenzar un programa de ejercicio cardiovascular durante el embarazo, debe recordar algunas reglas de seguridad para el ejercicio:
- Calentar
- Estirar antes del ejercicio
- Tomar descansos durante el ejercicio
- Beber mucho líquido
- Período de enfriamiento
- Estirar después del ejercicio
Lo más importante es leer tu cuerpo con cuidado. Si te sientes cansado, no te exijas. Refréscate y vuelve a tu rutina de ejercicios mañana. Siempre deje de hacer ejercicio inmediatamente si comienza a sentirse mareado, tiene sangrado vaginal o falta de aire. Con el sangrado vaginal necesita buscar atención médica de emergencia.
Entrenamiento cardiovascular recomendado durante el embarazo
1. Natación / Ejercicio acuático
El agua es una excelente manera de hacer ejercicio durante el embarazo. El efecto de la ingravidez puede quitar la tensión de su cuerpo. El efecto isométrico del agua lo ayuda a desarrollar fuerza, a aumentar la velocidad de cardio, pero con bajo impacto. Algunos incluso dicen que nadar durante el embarazo ayudó a aliviar cualquier hinchazón de los pies, piernas y tobillos. Tenga cuidado al caminar sobre plataformas resbaladizas en la piscina, no bucee y tenga cuidado si va por el extremo profundo de la piscina.
2. trotar
Si usted era un corredor antes del embarazo, es posible que continúe durante todo el embarazo. Puede ayudar correr distancias más cortas, permanecer en terreno plano o intentar usar una cinta de correr en casa. Si nunca has sido tan buen corredor, comienza a caminar y comienza a trotar. Si te quedas sin aliento, disminuye la velocidad. Vaya fácil porque las articulaciones más flojas debido a las hormonas del embarazo pueden lesionarse fácilmente.
3. Máquinas de cardio
¿Ir al gimnasio cuando está embarazada? Está bien usar máquinas cardiovasculares durante el embarazo si toma las cosas lentamente. Puede usar las máquinas, incluyendo escaladores, escalones, remeros y máquinas para correr, siempre y cuando las baje y las mantenga a una inclinación baja. Asegúrate de calentar y estirar. Si está en su último trimestre de embarazo, debe tener cuidado y evitar el riesgo de caídas, por lo que podría ser una buena idea evitar estas máquinas más adelante.
4. caminar
¡Caminar es absolutamente un ejercicio cardiovascular seguro durante el embarazo! Este es un ejercicio cardiovascular muy fácil durante el embarazo y puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en el trabajo. En lugar de sentarse en la sala de descanso en el trabajo, camine alrededor de su edificio. Tome un paseo después de la cena con su familia para salir y pasar tiempo juntos. Use un paseo solo para despejar la cabeza y eliminar el estrés. Hay muchas formas de ajustarlo y es realmente bueno para ti. Use un buen par de zapatos para caminar, pero eso es todo lo que necesitará.
5. Aeróbicos de bajo impacto
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico es un ejercicio cardiovascular seguro durante el embarazo y puede tonificar el cuerpo y el corazón. Hay clases para mujeres embarazadas que son seguras y fáciles para el cuerpo.
6. bailar
El baile puede aumentar la frecuencia cardíaca y tonificar el cuerpo. Puedes hacerlo fácilmente en casa con tu música favorita. También puedes unirte a una clase de danza del embarazo. Simplemente evite cualquier movimiento de baile que pueda ponerlo en riesgo de una caída o tensión en la parte inferior del abdomen.
Más ejercicios recomendados durante el embarazo
Cuando haga ejercicio durante el embarazo, intente incluir otros ejercicios que puedan ayudar a mejorar su flexibilidad y fuerza en general. Esto ayudará a preparar su cuerpo para el trabajo de parto y el parto y ayudará a aliviar algunas de las molestias del embarazo. Pruebe estos otros ejercicios:
1. yoga
El yoga es un ejercicio de muy bajo impacto que es suave para el cuerpo. También puede aumentar la frecuencia cardíaca con suavidad. Hay muy poco impacto en las articulaciones aflojadas y tiende a ser muy relajante. Tenga cuidado de no estirar demasiado en algunas de las posiciones para evitar lesiones. Tenga cuidado con algunas poses que requieren un equilibrio extra.
2. estiramiento
Necesita estirarse antes de cualquier ejercicio vigoroso, pero el estiramiento también es una buena forma de ejercicio en sí mismo. Puede ayudar a aflojar los músculos, relajarte y prevenir tensiones musculares.
3. Entrenamiento con pesas
Si ya hace ejercicio en el gimnasio haciendo pesas, puede continuar con la aprobación de su médico durante el embarazo. Es posible que deba reducir la cantidad de peso que levanta, pero agregue algunas repeticiones más para compensar el menor peso. Asegúrese de utilizar una buena técnica para evitar lesiones y tensión.
