Cuando está embarazada, hacer ejercicio es una parte importante de mantenerse saludable. El ejercicio puede ofrecer grandes beneficios para usted y el bebé. Más allá de los beneficios para la salud habituales del ejercicio, también puede prepararlo para el trabajo de parto y el parto, y podría ayudar a mejorar el sentimiento de tristeza que tantas mujeres experimentan. Pero el ejercicio durante el embarazo debe ser seguro! Estos consejos para ejercitarse mientras está embarazada lo ayudarán a mantenerse saludable y fuerte, y a su bebé a estar seguro.
Reglas de seguridad para hacer ejercicio durante el embarazo
Cuando se trata de ejercitarse mientras está embarazada, la seguridad es la clave. Estas cosas lo ayudarán a garantizar que pueda continuar con sus entrenamientos durante el embarazo y no preocuparse por su bebé mientras lo hace.
Reglas de seguridad | Lo que debes hacer |
|---|---|
Hable con el doctor primero | Asegúrese de que su tipo de ejercicio esté bien para su embarazo. Algunas mujeres que tienen embarazos de alto riesgo, como aquellas en riesgo de aborto involuntario o parto prematuro, podrían tener que recortar su ejercicio. Por eso es tan importante asegurarse de que su médico le dé luz verde para los ejercicios que quiera probar. |
Mantener una dieta saludable | Recuerde que su cuerpo necesita tener todos los nutrientes y minerales necesarios para un bebé en crecimiento. El ejercicio vigoroso puede quemar muchas calorías, pero debe asegurarse de que todavía está recibiendo lo suficiente para mantener a su bebé fuerte. Trate de obtener 300 calorías adicionales al día durante el embarazo, pero es posible que necesite más si hace mucho ejercicio. Obtenga las calorías adicionales de fuentes de alimentos saludables como proteínas, frutas y verduras. |
Llevar ropa adecuada | Tu ropa debe ser suelta y transpirable. Evita cualquier cosa que te contraiga, especialmente alrededor de tu vientre. Un buen sostén deportivo es imprescindible, y es posible que desee considerar un cinturón abdominal durante los últimos meses, para ayudar a mantener su peso cada vez mayor. |
Calentar | Es probable que su cuerpo experimente muchos dolores y molestias durante el embarazo; ¡No lo hagas peor con una lesión! El calentamiento antes del ejercicio es esencial para estirar los ligamentos y los músculos para trabajar. |
Mantener hidratado | El agua durante el ejercicio siempre es importante, pero aún más durante el embarazo. La deshidratación puede elevar la temperatura de su cuerpo y provocar un parto prematuro, por lo que es muy importante beber agua antes, durante y después de sus entrenamientos. |
Sube y baja lentamente | Si está en el piso para hacer ejercicio, levántese y bájelo lentamente. El embarazo cambia su centro de equilibrio, y eso significa que usted podría caer fácilmente. Muchas mujeres embarazadas también reportan un cambio en la presión arterial cuando se ponen de pie, lo que podría causarle mareos. ¡Ten cuidado! |
Evita recostarte sobre tu espalda | Cuando se acuesta boca arriba, el peso cada vez mayor del bebé puede presionar su vena cava, que es una vena importante que recorre el centro de su cuerpo. Esto puede hacer que se sienta mareado o mareado, y puede comprometer el oxígeno del bebé. Evite recostarse sobre su espalda durante cualquier rutina de ejercicios. |
No exageres | Cuando no estás embarazada, puedes empujar tu cuerpo con fuerza. Cuando estás embarazada, debes tener cuidado. Debes poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si estás demasiado sin aliento para hacer eso, es hora de reducir la velocidad. |
No se sobrecaliente | Cuando la temperatura corporal central aumenta, puede significar problemas para su bebé, especialmente en el primer trimestre. Haga un punto de no sobrecalentarse. Reduzca la velocidad cuando lo necesite, tome mucha agua y manténgase en una habitación fresca mientras hace ejercicio. |
Escucha a tu cuerpo: conoce las señales de advertencia. | Cuando haga ejercicio mientras está embarazada, esté preparado para las señales de peligro. Si experimenta mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, dificultad para respirar que no desaparece con el descanso, latidos cardíacos irregulares o rápidos, o disminución del movimiento fetal, deténgase y llame a su médico. Si sufre de contracciones, sangrado vaginal o pérdida de líquido de la vagina, deje de hacer ejercicio y vaya al hospital de inmediato para que lo revisen. |
Hazlo un hábito | Comprométete a hacer ejercicio la mayoría de los días y trata de mantener ese ritmo. Cuanto más haga ejercicio, más saludable estará y más fácil podrá manejar el trabajo de parto y el parto cuando llegue el momento. |
Este video le puede dar aún más información sobre qué ejercicios están bien y qué precauciones debe tomar para hacer ejercicio mientras está embarazada:
Hacer ejercicio mientras está embarazada: qué hacer y evitar
¿No está seguro de qué es seguro y qué no? Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicio durante el embarazo:
Entrenamiento seguro para la práctica
Pruebe ejercicios que sean fáciles para su cuerpo, pero que le den el tipo de flexibilidad que necesita. Cosas como bailar, nadar, yoga, pilates, andar en bicicleta, caminar o hacer aeróbicos acuáticos son perfectos para la mujer embarazada. ¡Algunas mujeres descubren que la natación es especialmente agradable, ya que la flotabilidad puede aliviar muchos de los dolores y molestias causados por cargar a un bebé en la barriga! Pero evita cualquier cosa que haga rebotar a tu cuerpo.
Caminar es un ejercicio excepcional para la mayoría de las personas, pero especialmente para las mujeres embarazadas. Varíe la distancia y el ritmo, y haga frente a algunas colinas si se siente particularmente enérgico. Caminar una milla, tres días a la semana es una buena idea al principio. Agregue unos minutos cada semana, vaya un poco más rápido y luego agregue la colina ocasional. Recuerde que debe calentar durante cinco minutos antes y darse cinco minutos después para que se enfríe.
Entrenamiento para evitar
Como se mencionó anteriormente, evite los ejercicios que requieran que se acueste boca arriba. Incluso cuando estés haciendo yoga, evita las posturas que te ponen en una posición propensa. También es una buena idea evitar los ejercicios que incluyen rebotes, saltos, cambios repentinos de dirección, cualquier cosa que pueda causar un movimiento brusco, saltos y el riesgo de lesión o presión abdominal. Las mujeres embarazadas definitivamente deben evitar los deportes de riesgo o de contacto, como el esquí alpino, el buceo, la equitación, el paracaidismo e incluso cosas como el tacto o el fútbol de bandera. Estas cosas pueden suponer un riesgo de lesiones para usted o para el bebé, por lo que es mejor evitarlas mientras espera.
Haga clic aquí para conocer nuestra lista completa de ejercicios recomendados durante el embarazo, así como también aquellos para evitar.
¿Sigues buscando una excelente manera de ejercitarte mientras estás embarazada pero quieres quedarte en casa? Esta podría ser tu respuesta:
