Una mujer que está amamantando quema alrededor de 650 calorías por día produciendo la leche necesaria para alimentar a un bebé, generalmente alrededor de 24 onzas por día. Los requisitos calóricos adicionales para producir esta leche significan que una mujer que está amamantando debe comer alrededor de 500 calorías más cada día de lo normal. Las 150 calorías adicionales provendrán de las reservas de grasa que usted produjo durante el embarazo; esto debería ayudarlo a perder parte del peso que ganó durante el embarazo. Una dieta saludable para amamantar proporcionará la nutrición que usted y su bebé necesitan. Siga leyendo para saber qué debe comer y evitar mientras amamanta.
Dieta de amamantamiento
Dirección principal, guía principal
El principio guía más importante para una dieta saludable para amamantar es tener una dieta bien balanceada que contenga cantidades moderadas de todos los grupos de alimentos.
- En el grupo de pan, asegúrese de elegir panes integrales y arroz, ya que proporcionarán más nutrientes y fibra.
- Las frutas y verduras proporcionarán gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Elija alimentos de colores brillantes y cómalos crudos cuando sea posible para obtener el mayor valor nutricional.
- El pescado, la carne magra, los frijoles y los huevos le proporcionarán la proteína que necesita. Asegúrese de comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 (salmón y otros pescados grasos).
- La leche o el yogur fortificados con vitaminas y son una gran fuente de vitaminas y minerales.
Alimentos para comer durante la lactancia
Algunos alimentos que son particularmente buenos para agregar a una dieta de amamantamiento incluyen los siguientes:
Los alimentos | ¿Por qué es recomendable para la lactancia materna? |
|---|---|
Salmón
| El salmón contiene el ácido graso omega-3, DHA, que también se encuentra naturalmente en la leche materna. Comer salmón u otro pescado de agua fría, como el mero, asegura que tendrá suficiente DHA en la leche materna. Un efecto maravilloso de comer pescado graso es que el DHA puede ayudar a prevenir la depresión posparto. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que limite su consumo de pescado a solo dos porciones por semana para evitar la exposición excesiva al mercurio que podría haber en el pescado. |
Carne magra
| La carne magra contiene una gran cantidad de hierro y muy poca grasa. Durante el embarazo, es posible que sus reservas de hierro se hayan agotado, por lo que ahora es un buen momento para acumular esas reservas de energía al comer carne magra extra. La vitamina B12 en la carne de res magra también ayudará a mantener sus niveles de energía altos durante la lactancia. |
Legumbres
| Las legumbres oscuras, como los frijoles rojos y los frijoles negros, son otra gran fuente de proteínas. Si usted es vegetariano o no puede tolerar las proteínas animales, asegúrese de agregar un montón de frijoles oscuros a su dieta para asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas. |
Arándanos
| Los arándanos son una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos que ayudarán a mantener altos los niveles de energía durante la lactancia. Se pueden agregar a su cereal integral para agregar sabor y nutrición. |
Arroz integral
| El arroz integral, especialmente cuando está fortificado con vitaminas, es una fuente maravillosa de los carbohidratos que necesita para continuar produciendo leche para la lactancia materna. Aunque desea perder el peso del bebé que aumenta durante el embarazo, necesita carbohidratos de alta calidad para continuar amamantando. Asegúrese de comer arroz integral en lugar de arroz blanco más refinado que agregará calorías "vacías" a su dieta. |
Naranjas
| ¡La vitamina C en las naranjas y otras frutas es un excelente complemento en una dieta para amamantar! Además de la vitamina C, las naranjas proporcionan hidratos de carbono simples que le proporcionarán un aumento de energía durante el día. Si bien la fruta entera es la mejor opción, el jugo de naranja fortificado con vitamina y calcio es una buena manera de obtener la cantidad de vitamina C y calcio que necesita una madre que amamanta. |
Pan integral
| Su proveedor de atención médica, sin duda, habló sobre el ácido fólico durante su embarazo y su importancia para prevenir los defectos del tubo neural. Una vez que nace el bebé, su bebé todavía necesita este importante nutriente, ¡y usted lo necesita para su propia salud! El pan de trigo integral fortificado está lleno de ácido fólico y el hierro y la fibra que necesita para mantener su cuerpo sano mientras está amamantando. |
Cereal de grano entero
| Si usted es una de esas personas que no pueden imaginar comenzar su día sin un tazón de cereal, asegúrese de elegir un cereal de grano entero fortificado. Las vitaminas y la fibra agregadas a estos cereales asegurarán que tenga mucha energía para amamantar y cuidar a su recién nacido. Durante y después del embarazo, el estreñimiento puede ser un gran problema y el agregado de fibra en los granos integrales lo ayudará a sentirse cómodo durante la lactancia. |
Huevos
| Otra buena fuente de proteínas, los huevos pueden agregar variedad a su dieta de amamantamiento. Si puede encontrar huevos fortificados con DHA, úselos ya que este ácido graso es fundamental para una madre y un niño saludables. Si usted fríe sus huevos, asegúrese de usar aceite que sea saludable. |
Alimentos que deben evitarse durante la lactancia
Las mujeres que amamantan también deben saber que hay algunos alimentos que deben evitarse durante la lactancia. La mayoría de estos alimentos serán aquellos que de alguna manera tienen un efecto negativo en su bebé. La buena noticia es que si estuvo comiendo una dieta saludable durante su embarazo, probablemente NO tendrá que cambiar su dieta durante la lactancia. Cuando su bebé tenga gases o esté molesto después de ser amamantado, piense en lo que ha comido en las últimas seis horas. Una vez que entienda qué alimentos le dan síntomas a su bebé, simplemente puede evitarlos mientras está amamantando.
Algunos de los alimentos comunes que causan reacciones negativas en los bebés incluyen:
- Especias fuertes como chiles, ajo y curry, frutas cítricas
- Verduras como el brócoli, la col y la coliflor que pueden conducir al gas.
- La cafeína en las bebidas y los alimentos puede interrumpir el sueño de su bebé, así que tome la cafeína con moderación.
- Se debe evitar el alcohol. Se pueden tomar cantidades limitadas de alcohol (es decir, una bebida al día) DESPUÉS de que termine de amamantar.
Si su hijo presenta una erupción después de amamantar, consulte a su proveedor de atención médica. La erupción puede ser el resultado de algo que ha comido, pero también puede deberse al contacto con algo en el medio ambiente.
Notas especiales sobre vitaminas
Es probable que su proveedor de atención médica le recomiende que continúe con sus vitaminas prenatales mientras comienza a amamantar. Hable con su proveedor sobre cuándo debe cambiar a un multivitamínico regular. Asegúrese de que sus suplementos contengan suficiente calcio, vitamina D y DHA. Como ya sabe, el DHA es importante para el bebé amamantado. En una dieta de lactancia balanceada que contenga al menos 3 porciones de alimentos ricos en calcio, probablemente no necesitará un suplemento de calcio. Sin embargo, si no toma leche u otros productos lácteos, debe considerar agregar hasta 1000 miligramos de calcio a su dieta mientras está amamantando. La vitamina D es necesaria para sus huesos y para garantizar que su cuerpo pueda usar el calcio de su dieta. Su proveedor de atención médica puede querer verificar su nivel de vitamina D y puede prescribirle vitamina D adicional como suplemento. El médico de su bebé también puede recomendar un suplemento de vitamina D para el niño.
