Muchas mujeres embarazadas recurren al yoga prenatal como una forma de mantenerse en forma y relajarse. Lo que muchas futuras mamás no se dan cuenta, sin embargo, es que además de ayudarla a relajarse, el yoga prenatal puede ayudar a mejorar la salud de su bebé e incluso proporcionarle alguna preparación para el parto. Antes de comenzar su rutina de yoga prenatal, intente comprender exactamente cómo le ayudará a usted y a su futuro bebé, así como algunos consejos para tener en cuenta.
Beneficios del yoga prenatal
Como ocurre con otras clases de preparación para el parto, hacer yoga prenatal es un ejercicio multifacético. Ayudará a estimular la respiración enfocada, el centrado mental y el estiramiento. Además de ser completamente seguros, los estudios han sugerido que el yoga prenatal puede proporcionar beneficios tanto para usted como una mujer embarazada como para su bebé.
- Hacer yoga prenatal puede ayudar a mejorar su sueño y también a reducir la ansiedad y el estrés que experimenta.
- Incluso lo ayudará a prepararse para el parto al aumentar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza de los músculos en particular que usará.
- El yoga también puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones y la hinchazón. Durante el embarazo, estos son causados por una disminución en la circulación sanguínea y la retención de agua. Al promover la circulación sanguínea, el yoga prenatal puede ayudar a reducir o incluso prevenir la hinchazón asociada con el embarazo, particularmente la asociada con las manos, los pies y los tobillos.
- El yoga prenatal también disminuirá la dificultad para respirar, los dolores de cabeza, el síndrome del túnel carpiano, las náuseas y el dolor lumbar. Incluso puede reducir el riesgo de sufrir un parto prematuro, así como la restricción del crecimiento intrauterino (que retrasa el crecimiento del bebé) y la hipertensión inducida por el embarazo.
- El yoga prenatal también puede hacer maravillas en términos de ayudarlo a aprender a relajarse y respirar profundamente, los cuales son cruciales durante el parto y el parto y más tarde durante la maternidad.
- Además de esos beneficios para la salud, el yoga prenatal le brinda la oportunidad de conocer y formar amistades con otras mujeres embarazadas, así como de prepararse para el estrés asociado con convertirse en un nuevo padre.
Las mejores posturas de yoga prenatal
Además de nuestras posturas de yoga recomendadas durante el embarazo, puede aprender más posiciones de yoga prenatal de la siguiente manera.
La postura del sastre o zapatero (conocida como baddha konasana) Ayudará a abrir la pelvis durante el embarazo. Las personas que tienen caderas que tienen las articulaciones sueltas siempre deben asegurarse de poner a tierra sus huesos y los demás deben usar toallas enrolladas o almohadas debajo de las rodillas para prevenir la hiperextensión de la cadera. Para esta postura, siéntese derecho apoyado contra una pared para que la parte inferior de sus pies se toquen entre sí. Presione suavemente las rodillas para que bajen y se salgan, pero tenga cuidado de no forzarlas para separarlas.
El gato-vaca o la inclinación de la pelvis. Ayudará a aliviar el dolor de espalda asociado con el embarazo. Para esta posición, comience con las manos y las rodillas sobre la colchoneta y asegúrese de que las rodillas estén separadas al ancho de las caderas y los brazos al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos sin bloquear los codos. Ahora, colóquese las nalgas mientras redondea la espalda y respira. Mientras exhala, relaje la espalda para que vuelva a una postura neutral. Continúa este patrón a cualquier ritmo que te resulte cómodo.
Allanamiento Ayuda a fortalecer tus piernas superiores y abre tu pelvis. Con el tiempo, necesitará usar accesorios para descansar las nalgas, pero mantenga la respiración profunda y trate de relajarse. Comience a mirar hacia atrás una silla con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Agárrate a la silla, contrae los músculos abdominales, relaja los hombros y levanta el pecho. Baje lentamente, como si fuera a sentarse en una silla y mantener su peso principalmente sobre los talones. Exhale mientras se levanta para ponerse de pie.
La postura acostada de lado. Es bueno como paso final. Acuéstese sobre uno de sus costados y apoye su brazo sobre una manta o su cabeza. Apoye sus caderas colocando un rollo de manta o una almohada corporal entre las piernas.
Otras buenas poses para probar durante el embarazo incluyen Guerreros I y II y Árbol A medida que mejoran el equilibrio y ayudan a fortalecer las articulaciones. El perro orientado hacia abajo no es ideal para el tercer trimestre, pero antes puede ayudar a energizar su cuerpo.
Rutina de yoga prenatal: relájese durante el embarazo y alivie el dolor de cadera y espalda al mismo tiempo
Episodios de yoga prenatal 1 y 2: excelente manera de mantenerse en forma durante el embarazo
Consejos para practicar yoga prenatal
1. Para el primer trimestre.
Siempre trate de encontrar un instructor de yoga que haya entrenado para yoga prenatal, pero si no puede, dígale a su instructor de yoga que está embarazada. Aunque aún no tendrá muchas restricciones, recuerde beber mucha agua para mantenerse hidratado. Siempre respire de manera regular y profunda cuando esté estirando y tenga en cuenta que las posiciones normales requerirán ajustes. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y ajustarlo si te sientes incómodo.
2. Para el segundo trimestre.
Durante el segundo trimestre, tus articulaciones comenzarán a aflojarse, así que debes tener cuidado. Tu sentido del equilibrio también estará apagado debido a tu creciente tamaño. Nunca intente mantener posturas durante demasiado tiempo y siempre ingreselas lentamente. También debe evitar recostarse sobre la espalda, ya que su sangre necesita seguir fluyendo hacia su útero.
3. Para el tercer trimestre.
Por lo general, en este punto, su equilibrio se verá afectado por mucho tiempo, por lo que debe hacer posturas de pie mientras sostiene algo o apoya su pie contra una pared para apoyarse. También puedes usar correas o bloques para ayudarte a superar diferentes posturas y mantener tu estabilidad. Recuerda nunca mantener las poses por mucho tiempo y en vez de eso, sigue moviéndote.
