Muchas mujeres creen firmemente que la mejor forma de ejercicio durante y después del embarazo es pilates. Pilates para el embarazo es una excelente manera de desarrollar la fuerza central, que no solo previene los dolores de espalda y mantiene su postura recta, sino que también es muy útil durante el trabajo de parto y el parto. Discuta con su instructor si hay clases prenatales disponibles o infórmeles sobre el embarazo para que puedan adaptar su entrenamiento en consecuencia. También recuerde obtener la autorización de su médico antes de comenzar.
¿Es seguro hacer Pilates durante el embarazo?
Si el médico lo tiene todo claro, Pilates es la forma más adecuada de ejercicio de bajo impacto que se puede seguir durante todo el embarazo.Pilates es básicamente una serie de movimientos controlados repetidos, y puede modificarlos de acuerdo con su tolerancia. Toda la rutina mejora la respiración, la flexibilidad, la postura y también proporciona fuerza a los músculos del suelo abdominal y pélvico.
Cómo hacer pilates durante el embarazo
1. Ejercicio del músculo del piso pélvico
Es absolutamente esencial tener músculos fuertes en el suelo pélvico para evitar complicaciones durante y después del parto. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar, en cualquier momento. Para empezar, solo piensa que te estás impidiendo pasar la orina y el viento. Pronto reconocerás qué músculos contraer. Apriételos y manténgalos presionados durante diez segundos y continúe respirando normalmente. Puedes repetirlo de diez a quince veces.
2. Fortalecimiento profundo de la barriga
Este es uno de los mejores movimientos de pilates para el embarazo. Solo acuéstate de lado y dobla ligeramente las rodillas. Respire hondo y, cuando exhale lentamente, intente bajar la barriga hacia la columna vertebral. Puede hacer el ejercicio del suelo pélvico simultáneamente, aguantar durante diez segundos y relajarse. Esto se puede repetir de diez a quince veces.
3. Inclinaciones pelivicas
Estos pueden hacer maravillas para la espalda baja y la pelvis. Para hacerlo correctamente, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque una almohada cómoda debajo de la cabeza y los hombros. Inhale y exhale lentamente, mientras exhala, presione la parte inferior de la espalda utilizando los músculos abdominales. Al hacerlo, inclina suavemente la pelvis hacia arriba. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos y luego repita de nuevo.
4. El estiramiento del gato
Este estiramiento extremadamente efectivo fortalecerá tus músculos de la espalda. Debe ir a cuatro patas, mantener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Relaje los músculos abdominales y respire suavemente. Mientras exhala, arquee lentamente la espalda hacia arriba como un gato y flexione la cabeza hacia abajo. Tome otra respiración y regrese suavemente a la posición inicial. Se puede repetir de cinco a diez veces.
5. Estiramiento de la espalda superior
Este tramo es otro gran ejercicio de pilates para el embarazo. Para comenzar, necesita sentarse y cruzar las piernas, luego coloque las manos detrás de la cabeza y respire suavemente. Mientras exhala, extienda la espalda y mire hacia el techo mientras dibuja su barriga. Tome otra respiración, apriete los hombros y reanude suavemente la posición inicial. Repítelo diez veces.
6. La espada
Es muy bueno mejorar el equilibrio y fortalecer la espalda y las piernas. Párese con los pies separados y volteados hacia afuera. Mantenga las rodillas flexionadas, mueva la mano derecha hacia la rodilla izquierda y siga observándola, luego deslícela hacia la derecha, imagine que está sacando una espada de la cubierta y siga mirando su mano. Repita con la mano izquierda.
7. estiramiento del muslo
Coloque una toalla o tapete debajo de las rodillas mientras se arrodilla con la espalda recta y mantenga los pies separados. Inclínate hacia atrás mientras respiras y aprietas los músculos de tus glúteos, levanta los brazos hasta que queden paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, baje los brazos y reanude la posición inicial vertical.
8. menear la cola
Para mayor flexibilidad y estabilidad de la espalda y los músculos abdominales, puede realizarlo. Para empezar, ponte a cuatro patas, chupa la barriga, levanta una rodilla y realiza movimientos circulares con ella. Repita tres o cuatro veces y luego cambie a la otra rodilla.
9. brazo de espada
Tienes que arrodillarte con la rodilla izquierda y la misma mano en el suelo. Mantenga la pierna derecha extendida, con el pie derecho y la mano en el suelo. Ahora respira, mueve la mano derecha hacia arriba mientras la observas. Espira y tráelo, sigue observándolo. Repite lo mismo con la mano izquierda.
Precauciones para hacer pilates durante el embarazo
Será mejor que hable con su médico antes de comenzar Pilates para el embarazo. Elija un entrenador experimentado que sepa cómo adaptar los movimientos a sus necesidades específicas. Mantén estas cosas en mente.
- Evite cualquier ejercicio que implique acostarse después del primer trimestre. Esto puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos y puede llevar a una disminución del suministro de sangre al corazón, lo que es perjudicial para usted y para su bebé.
- Después del primer trimestre, trate de no inclinarse hacia adelante porque esta postura puede separar sus músculos abdominales.
- Manténgase bien hidratado y evite hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
- El embarazo puede hacer que se fatigue. No se agote y deténgase antes de sentirse demasiado cansado.
- Deténgase inmediatamente si se siente incómodo o tiene algún dolor.
- No hagas ningún ejercicio que requiera que te recuestes y levantes ambas piernas. Puede hacer más mal que bien. Puedes levantarlos alternativamente.
- El embarazo hace que tus articulaciones laxas. Se vuelven más flexibles e inestables. Evite estirarlos demasiado y tenga cuidado con la postura. Siempre mantenga la alineación correcta para cada ejercicio.
- Con una barriga creciente, es difícil mantener el equilibrio. Trate de tener mucho cuidado si está utilizando una bola de equilibrio.
- Nunca haga ejercicio con el estómago vacío o inmediatamente después de una comida. Debe haber una brecha de 1-2 horas entre la comida y el ejercicio.
- Para reducir las molestias durante el ejercicio, use ropa holgada y cómoda.
