Se anima a las mujeres embarazadas a encontrar un programa de ejercicio saludable si no tienen un embarazo de alto riesgo. Se alienta a las mujeres con enfermedad cardíaca y / o enfermedad pulmonar a que no busquen un programa de ejercicios porque podría causar serias complicaciones en su embarazo.
El entrenamiento con peso corporal solo ha crecido en popularidad con las mujeres como nunca antes. El entrenamiento con peso corporal no solo permite a las mujeres bajar de peso. También les permite tonificar sus cuerpos. Muchas mujeres se encuentran preocupadas por si deben o no continuar con el entrenamiento con pesas una vez que quedan embarazadas, entre las que se encuentra el levantamiento durante el embarazo.
¿Es seguro el levantamiento durante el embarazo?
La mayoría de las mujeres que están acostumbradas al entrenamiento y al levantamiento de pesas pueden continuar con el entrenamiento con pesas siempre que estén sanas y tengan un embarazo de bajo riesgo.
En general, se desaconseja el levantamiento de peso pesado para mujeres embarazadas porque aplica presión en el cuello uterino, el abdomen y el útero. La presión sobre estas partes del cuerpo femenino durante el embarazo puede llevar a un parto prematuro. Los expertos en embarazo señalan que hay excepciones a esta regla que solo se aplican a mujeres bien acondicionadas que levantan a menudo, de manera segura y que practican una buena técnica.
Levantar durante el embarazo - ¿Cuál es el límite?
No hay un límite específico sobre cuánto peso puede levantar una mujer embarazada sin poner en riesgo sus embarazos. La mayoría de las mujeres embarazadas no pueden levantar nada que pese más de 25 libras. La relaxina, que es una hormona, aumenta durante el embarazo y puede aumentar la incomodidad de levantar pesas, pero no aumenta el peligro en absoluto.
La cantidad de peso que una mujer puede levantar durante el embarazo debe basarse en sus límites antes del embarazo. Para una mujer que puede pescar pesas cuarenta libras, las campanas mudas que pesan entre nueve y doce libras deberían ser efectivas. Los levantadores de pesas experimentados pueden ser capaces de levantar más. Es muy importante seguir lo que cree que su cuerpo es capaz de hacer y las instrucciones que le da su médico.
Precauciones a tomar para levantar durante el embarazo
Se recomienda a las mujeres embarazadas que levantan pesas que tomen las siguientes precauciones.
1. Hable con su médico a menudo
Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica con regularidad. Hágale saber a su médico que está levantando pesas. Asegúrese de informar a su médico sobre su ritmo y cuánto peso levanta. Su médico puede ayudarlo a ajustar su programa de ejercicios para que sea bueno para usted y para su bebé.
2. Usa pesas ligeras y haz más repeticiones
En lugar de levantar pesas pesadas, se sugiere que las mujeres embarazadas levanten pesas más ligeras con más frecuencia. Ajustar su rutina puede permitirle evitar fácilmente sobrecargar sus articulaciones. En lugar de levantar treinta libras de peso quince veces, intente levantar quince libras treinta veces.
3. Evita la maniobra de Valsalva mientras levantas
Es importante que las mujeres embarazadas que levantan pesas eviten hacer la maniobra de Valsalva. Este movimiento hace que el cuerpo exhale por la fuerza, pero no permite que el aire salga del cuerpo. Esto puede ejercer presión sobre el abdomen y aumentar los niveles de presión arterial. La maniobra de Valsalva también puede hacer que el feto experimente niveles bajos de oxígeno.
4. No hacer estocadas caminando
Caminar con facilidad mientras está embarazada puede causar problemas con la conectividad en el tejido que se encuentra dentro de la pelvis. Las estocadas no son recomendables para mujeres embarazadas porque son duras para las articulaciones. Dado que la relaxina aumenta durante el embarazo, las articulaciones del cuerpo tienden a aflojarse. Esto puede causar algunas molestias graves para la futura madre.
5. Usa bandas de resistencia
Durante el embarazo, es muy importante tener cuidado con los pesos al levantar objetos. Evite golpear su abdomen usando bandas de resistencia mientras levanta pesas. Las bandas de resistencia pueden darte la posibilidad de completar muchos ejercicios diferentes sin ponerte en riesgo. Las bandas de resistencia pueden ayudarlo a agregar sabor a su programa de ejercicios durante todo su embarazo.
6. No levante mientras está acostado boca arriba
Es importante que las mujeres embarazadas no levanten pesas mientras están acostadas sobre sus espaldas. En su primer trimestre, las mujeres pueden levantar pesas sobre sus espaldas, pero las mujeres embarazadas en su segundo trimestre no deben levantar pesas mientras están acostadas. El levantamiento de pesas durante el segundo trimestre puede ejercer una enorme presión sobre la vena cava, que es un vaso sanguíneo importante. La vena cava es responsable de llevar oxígeno al cerebro y al útero.
7. Preste atención a las señales que su cuerpo le envía
La forma más fácil de jugar de forma segura mientras levanta pesas durante el embarazo es escuchar lo que su cuerpo le está diciendo. Si se siente fatigado, puede considerar retrasar su rutina de ejercicios hasta que se sienta con más energía. La distensión muscular es otra señal de que debe tomar un descanso de su rutina de levantamiento de pesas.
Técnicas para ayudar a evitar lesiones en la espalda al levantar pesas
- Tus piernas son los músculos más fuertes de tu cuerpo. Levante con sus piernas en lugar de su espalda.
- Baje su centro de gravedad antes de levantar. Asegúrate de estar al nivel del objeto en el que pretendes levantar.
- Aprieta los músculos de tu abdomen mientras levantas el objeto.
- No olvides respirar mientras levantas.
- Acerque el objeto al cuerpo si no es pesado.
- Muévete lentamente mientras llevas el objeto.
- No te olvides de doblar las rodillas cuando bajas el objeto.
- No tuerza la columna vertebral de lado a lado mientras levanta el objeto.
Ejercicios de alto impacto que deben evitarse durante el embarazo
Un profesor asistente en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York, llamado Dr. Daniel Roshan, sugiere que las mujeres embarazadas pueden correr el riesgo de agotarse si no tienen cuidado. El Dr. Roshan, que también es especialista en medicina fetal materna, sugiere que las mujeres embarazadas no permitan que su ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto. También recomienda que las mujeres embarazadas no dejen que su temperatura corporal total aumente por encima de los 100 grados. Es mejor para usted y su bebé evitar los siguientes ejercicios durante el embarazo porque son de alto impacto.
- Entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas
- Submarinismo
- Deportes de contacto
- Abdominales
- Cualquier cosa discordante como montar a caballo.
- Cualquier cosa que implique un cambio repentino de dirección como el esquí o el snowboard
- Gimnasia u otros deportes que aumentan el riesgo de caerse.
