El embarazo

Plan de dieta para el embarazo - New Kids Center

Obtener la nutrición adecuada durante el embarazo ayudará a su bebé a crecer y desarrollarse adecuadamente. Esto puede ser difícil en los primeros meses si experimenta náuseas y vómitos, pero las vitaminas prenatales y comer los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar estas dificultades. Y una dieta adecuada para el embarazo te ayudará a hacerlo mejor. También necesitará comer alrededor de 300 calorías más que antes para acomodar a su bebé en crecimiento. A continuación se enumeran recomendaciones adicionales para ayudarlo a mantenerse saludable a usted y a su bebé durante el embarazo.

Qué comer y evitar en su plan de dieta de embarazo

Qué comer durante el embarazo

Alimentos para comer

Porque y como

Granos

Tendrá que comer muchos granos para obtener muchas vitaminas, incluidas las vitaminas B, el hierro y el fiver. También puede obtener ácido fólico a partir de productos de grano fortificados. Al menos la mitad de sus granos deben ser granos integrales como cereales integrales, panes y pastas. Reemplace los panes y granos azucarados y blancos con estas opciones de granos integrales para obtener más nutrición.

Frutas y vegetales

Es crítico obtener mucha fibra, vitaminas y minerales. Aumentar la cantidad de frutas y verduras es muy útil para lograrlo. Las verduras de color verde oscuro son particularmente útiles porque contienen folato y vitamina A, que son muy útiles para un embarazo saludable. Pruebe una variedad de frutas, desde manzanas o uvas comunes hasta cosas menos comunes como las batatas, el mango o la piña para asegurarse de que esté obteniendo una variedad de nutrientes sin aburrirse con su dieta. Sin embargo, evite muchos jugos de frutas, ya que esto puede darle demasiada azúcar, lo que podría causar un aumento de peso excesivo.

Alimentos proteicos como la carne magra

Comer carnes magras puede ayudarlo a obtener más vitaminas B, hierro y proteínas, lo cual es muy útil durante el segundo y tercer trimestre. Pruebe los huevos, la mantequilla de maní, los frijoles y el pescado para obtener fuentes útiles de proteínas magras. El pescado también es útil porque proporciona altas dosis de ácidos grasos omega-3 que promueven el desarrollo cerebral.

Productos lácteos

Los productos lácteos pueden proporcionarle excelentes fuentes de calcio, proteínas y vitamina D que promoverán el crecimiento saludable de los huesos y dientes de su bebé. El yogur, la leche descremada y los quesos bajos en grasa son opciones útiles. Si no puede consumir productos lácteos, los productos fortificados con calcio como jugos o leche sin lactosa pueden ayudarlo. Tomar una enzima de lactosa de venta libre también puede ayudar a que los productos lácteos sean más manejables.

Agua

Necesita mantenerse hidratado, así que trabaje para obtener mucha agua durante todo el día. Esto puede ayudar a prevenir un parto prematuro o prematuro mientras reduce el riesgo de hemorroides, estreñimiento, infecciones de la vejiga o del tracto urinario e hinchazón excesiva.

Grasas saludables

Comer alimentos con mucha grasa saludable como semillas, nueces o aguacates puede ser útil, aunque no hay un requisito mínimo para la cantidad de grasa o aceite que debe comer. Está bien tener dulces o grasa de vez en cuando si observa el tamaño de sus porciones y usa algo de autocontrol.

Vitamina prenatal

Si tiene una dieta deficiente, una vitamina prenatal puede ayudar a llenar los vacíos en su nutrición. Estos también son útiles para aquellos que se han sometido a una cirugía bariátrica o siguen una dieta restringida como el vegetarianismo. Si tiene una condición de salud como la diabetes, comuníquese con su médico para saber qué vitaminas son apropiadas para usar y cómo manejar su dieta durante el embarazo.

Notas: Si está teniendo un embarazo múltiple, es posible que necesite más nutrientes y calorías en su plan de dieta de embarazo que alguien con un bebé. Comuníquese con su proveedor de atención médica para ver qué debe comer y cuánto.

Qué evitar durante el embarazo

Los alimentos que deben evitarse

Porque y como

Alcohol

No consuma alcohol durante el embarazo, ya que esto puede causar defectos de nacimiento, parto prematuro o bajo peso al nacer

Cafeína excesiva

El consumo excesivo de cafeína también puede causar defectos de nacimiento. Limítese a 200 mg o menos de cafeína y observe fuentes como el té negro, el café o el chocolate, que pueden contener mucha cafeína.

Exceso de grasa y colesterol

Debe reducir su consumo de grasa en un 30 por ciento o 65 g para una dieta de 2000 calorías. Reduzca su colesterol a 300 mg o más cada día para promover la salud del corazón.

Edulcorantes artificiales

También debe vigilar la sustitución de azúcares y grasas con edulcorantes artificiales y utilizarlos solo con moderación. Evite la sacarina ya que esto puede causar problemas fetales. Hable con su médico sobre qué edulcorantes se consideran seguros y cuánto puede consumir durante el embarazo.

Pescado de alto mercurio

También deberá evitar los alimentos que puedan contener mercurio, incluidos muchos tipos de pescado. Los peces con alto contenido de mercurio que pueden dañar a su bebé en crecimiento incluyen la caballa rey, el tiburón, el pez espada o el pez azulejo, entre otros.

Alimentos crudos o sin pasteurizar

También deben evitarse los pescados crudos o artículos tales como almejas crudas u ostras. No se debe consumir ningún queso, como el queso estilo mexicano que no está pasteurizado.

Queso suave

También evite los quesos blandos como el Camebert, el queso brie o cualquier otro queso azul para evitar la infección por Listeria.

Aumento de peso normal durante el embarazo

Trabaje para ganar peso gradualmente durante su embarazo, y la mayor parte del peso se aumentará durante el final. En la primera mitad del embarazo, coma 200 calorías más de las que normalmente necesita. Los médicos recomiendan que gane alrededor de 2 a 4 libras durante su primer trimestre y luego de 3 a 4 libras por mes para el segundo y tercer trimestres. Durante los últimos seis meses de su embarazo, debe comer 300 calorías adicionales por día, pero estas calorías deben provenir de alimentos saludables en lugar de calorías vacías como dulces azucarados, gaseosas o postres.

Dieta Embarazo Muestra

La siguiente dieta de 2000 calorías contiene muchos de los nutrientes que son esenciales para un embarazo saludable:

Comida

Qué comer

Desayuno

Prepare una taza de avena con leche descremada en lugar de agua. Agregue una onza de nueces picadas y media taza de frambuesas congeladas sin azúcar. Se puede consumir un descafeinado con leche de soja o leche descremada para proporcionar calcio. Esto ofrece media taza de fruta fresca, 2 onzas de proteína, 1 taza de productos lácteos y altas cantidades de potasio, calcio y fibra.

Bocado matutino

Media taza de queso cottage bajo en grasa con media taza de trozos de piña. Esto proporciona ¼ taza de productos lácteos y ½ taza de fruta que ofrece manganeso y vitamina C, junto con un montón de proteínas.

Almuerzo

Un tazón de sopa de lentejas con 5 galletas integrales junto con media taza de postre congelado o yogur y una pita de trigo integral con tomate, pepino y queso crema. Esto ofrece 1 ¼ taza de verduras, media taza de productos lácteos, 3 onzas de grano entero y mucha fibra. El postre proporcionará calcio mientras satisface los antojos de dulces.

Bocadillo de la tarde

Rodajas de zanahoria o jícama mojadas en hummus. Esto proporciona una alternativa a las proteínas mientras que proporciona hidratación, 1 ¼ taza de vegetales y una dosis saludable de vitamina A.

Cena

Filete de salmón al horno con 1 taza de coliflor asada y ¾ de taza de arroz salvaje. Se puede consumir una manzana al horno con yogur de vainilla bajo en grasa para el postre, o se puede tomar una cola de sándwich hecha con ½ taza de jugo de fruta puro y una taza de agua con gas. Esto le da una taza de verduras, 4 onzas de proteína, 1.5 tazas de granos enteros, ¼ taza de lácteos y una taza de fruta.

Merienda nocturna

Una taza de yogur griego con unas onzas de chocolate de media onza. Esto proporciona más proteínas que el yogur regular al tiempo que proporciona mucha nutrición.

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