Los 20 mejores alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una sustancia que no debe ser excluida de su dieta diaria. Tiene innumerables beneficios y los estudios han demostrado constantemente que es necesario para una dieta saludable. No solo previene la posibilidad de depresión o defectos de nacimiento, sino que también protege al cuerpo contra la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Afortunadamente, hay muchos alimentos que son ricos en ácido fólico. A continuación, enumeramos los 20 alimentos más populares con alto contenido de ácido fólico. ¡Echale un vistazo!

Los 20 mejores alimentos ricos en ácido fólico

1. Panes Fortificados Y Cereales

   El ácido fólico está presente en los granos, pero los artículos para los pies hechos de granos tienen aún más cantidades de esta sustancia beneficiosa. Esto se debe a que el ácido fólico se agrega a los granos cuando se procesan. Una rebanada de pan contiene un promedio de 60 mcg de ácido fólico, mientras que las compañías ahora agregan ácido fólico a sus marcas de cereales para el desayuno.

   Pasta Enriquecida

   Tienes que ser inteligente sobre qué pastas vas a comer. Si busca estar saludable, opte por la pasta integral. En promedio, una taza de pasta contiene 100 mcg de ácido fólico. Esta pasta también es una excelente opción de comida para mujeres embarazadas, ya que es abundante y saludable.

   Huevos

   Los huevos están cargados de proteínas y vitaminas; Son una opción muy saludable y contienen menos de 100 calorías. Los huevos son ideales para bebés e incluso para adultos debido a su uso versátil. Para recibir su dosis diaria de ácido fólico, mantenga unos pocos huevos duros en el refrigerador o incluya huevos en sus comidas varias veces a la semana.

   Lentejas Cocidas

   Hay una cantidad muy generosa de ácido fólico en las lentejas cocidas, aproximadamente 180 mcg en solo media taza, lo que lo convierte en uno de los alimentos con alto contenido de ácido fólico. También son una gran fuente de proteínas y vitaminas. Las lentejas cocidas se consideran súper saludables; Se recomienda especialmente a las mujeres embarazadas que coman muchas lentejas en sus comidas.

   Frijoles guisantes

   Estos son los alimentos que no debe perderse cuando busque alimentos con alto contenido de ácido fólico. La opción más saludable para quienes necesitan ácido fólico serían las habas: una taza incluye 156 mcg de ácido fólico; mientras que una taza de frijoles de ojo negro y frijoles rojos contiene 229 mcg de ácido fólico. En cuanto a los guisantes, la mejor opción son los guisantes verdes porque contienen 101 mcg de ácido fólico en una taza, mientras que los guisantes contienen 127 mcg de ácido fólico por taza. Estos son alimentos que se pueden agregar fácilmente en la mayoría de las cenas.

   Semillas y nueces

   Comer semillas y nueces es una excelente manera de asegurar la ingesta de ácido fólico. Puede elegir comerlos crudos, cocinarlos o mezclarlos con otros alimentos. De cualquier manera, está obteniendo una buena cantidad de ácido fólico. La mayoría de las personas ya comen muchas almendras y cacahuetes, pero también puedes agregar semillas de girasol en tu dieta.

   1. Verduras de hoja verde

   Las verduras de hoja como la lechuga y el brócoli no solo incluyen vitaminas, sino que también contienen una gran cantidad de ácido fólico. Las personas agregan sus verduras de hoja verde a la mayoría de los otros alimentos, pero pueden lavarse y servirse como un bocadillo durante el día o un aniquilador de hambre a la medianoche.

   Espárragos

   Una taza de espárragos contiene 79 mcg de ácido fólico. Este es un artículo muy saludable y puede agregarse a almuerzos o cenas saludables con su familia.

   Brócoli

   Aunque los niños siempre se vuelven locos con el brócoli, se ha demostrado repetidamente que es muy saludable. En una taza, hay alrededor de 104 mcg de ácido fólico. El brócoli también contiene mucho hierro, calcio y fibra. ¡No puedes decir no al brócoli!

   Coles de Bruselas

   Otra verdura despreciada por los niños es el brote de Bruselas! Contiene ácido fólico junto con los beneficios de la vitamina A, C y K.

   Coliflor

   Aunque la coliflor es popular por contener grandes cantidades de vitamina C, también contiene mucho ácido fólico en su interior. Come una taza y obtendrás 55 mcg de ácido fólico. Agregar coliflor a su dieta diaria es simple, solo agregue un poco a su ensalada o un curry a la hora del almuerzo.

   Las remolachas

   Las remolachas son populares porque limpian el hígado, pero el beneficio que estamos observando es que una taza de remolacha contiene 136 mcg de ácido fólico. ¡Qué impresionante!

   Maíz

   Una taza de maíz le proporciona 76 mcg de ácido fólico. Es una excelente adición a los almuerzos y ensaladas normales, aunque las versiones enlatadas deben reemplazarse por maíz más saludable y fresco.

   Apio

   El apio es conocido por ayudar con los cálculos renales. ¡También es conocido por contener ácido fólico! Una taza le dará aproximadamente 34 mcg de ácido fólico. Se puede comer crudo, al vapor o combinado.

   Zanahorias

   Las zanahorias son otro vegetal rico en ácidos fólicos que se pueden consumir de múltiples maneras, lo que las convierte en una excelente opción para todos. Una taza de zanahorias crudas contiene el 5% de su requerimiento diario de ácido fólico.

   Squash

   Ya sea que elija una calabaza de verano o una calabaza de invierno, ¡estará eligiendo algo saludable! La calabaza de invierno tiene más ácido fólico por taza que la calabaza de verano, aproximadamente 20 mcg más en una taza. La calabaza de invierno tiene 57 mcg de ácido fólico, mientras que la calabaza de verano tiene 36 mcg de ácido fólico.

   Frutas cítricas

   Las frutas cítricas vienen en una gran variedad, incluyendo naranjas, limas, fresas, frambuesas, pomelos y papayas. Son extremadamente saludables y contienen gran cantidad de ácido fólico. La papaya es particularmente generosa con 115 mcg por taza, que se abre camino a nuestra lista de alimentos ricos en ácido fólico.

   Cantalupo

   Esta fruta de sabor dulce es una de las favoritas de muchos defensores de la alimentación saludable. Para asegurarse de que no esté demasiado maduro o que no esté lo suficientemente maduro, huela la fruta por su olor característico o golpee la cubierta exterior.

   Aguacate

   El aguacate tiene muchos beneficios y los médicos recomiendan los aguacates especialmente para las mujeres embarazadas. Contienen ácido fólico y ácidos grasos omega. Son una fuente de grasas saludables, lo que las convierte en un ganador entre las personas que desean comer alimentos saludables.

   Jugo de tomate

   Si le encantan los tomates y come muchos de ellos, ya está obteniendo una buena cantidad de ácido fólico. Extraer el jugo de los tomates significa que está obteniendo 48 mcg de ácido fólico por taza, además de una gran cantidad de hierro. Esto mantiene su sangre saludable y reduce la necesidad de suplementos de hierro.

Recomendaciones de salud pública para el ácido fólico

La cantidad diaria recomendada (RDA) incluye el ácido fólico que se obtiene tanto de los alimentos que consume como de los suplementos que toma.

La siguiente tabla muestra la cantidad máxima de ácido fólico que uno debe tomar. En algunos casos, es posible que las personas estén tomando más del límite máximo para tratar la deficiencia; solo hágalo si su médico se lo indica.