Las mujeres tienden a preocuparse por restaurar a su bebé antes del embarazo después de dar a luz. Sin embargo, volver a tener ese cuerpo en forma es simple con el régimen de entrenamiento correcto después del embarazo.
Antes de dedicarse a una rutina de ejercicios, es mejor consultar con un proveedor de atención médica primero para obtener recomendaciones de las mejores actividades. Las mujeres son diferentes al igual que su parto, lo que significa que los ejercicios específicos posteriores al embarazo pueden ser adecuados para ellas. Sigue leyendo para aprender el mejor y más seguro ejercicio para ti y cuándo debes parar.
Entrenamiento recomendado para después del embarazo
Notas: Espere cuando su cuerpo esté listo
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos declaró que una nueva madre podría comenzar gradualmente a trabajar si se siente así. Sin embargo, los médicos o matronas pueden recomendar esperar a una consulta posparto de seis semanas para verificar el estado de salud actual de las nuevas madres. Los médicos pueden recomendar ejercicios ligeros para las mujeres que habían estado haciendo ejercicio durante el embarazo y tuvieron un parto vaginal normal después de varios días. Ejemplos de ejercicios ligeros son caminar y estirar. Esperar la recuperación completa es una recomendación común para las mujeres que tuvieron una cesárea.
Aquí hay algunas actividades de entrenamiento post embarazo que una nueva madre puede hacer en casa, procedimientos y consejos, los beneficios y precauciones que se ofrecen para tomar:
1. caminar
Caminar es la forma más simple o el entrenamiento posterior al embarazo. De hecho, este ejercicio no parece ser en absoluto un ejercicio, lo que facilita las nuevas madres. Comience con una caminata de ocio y luego incremente gradualmente el ritmo y la velocidad si es posible. Las variaciones de este ejercicio incluyen llevar al bebé a dar paseos para obtener mayores beneficios.
2. Kegels
Los Kegels comienzan sentándose en un banco como si estuvieran orinando. Contraiga los músculos pélvicos y luego párese. Sostén a Kegel, siéntate y suelta. Se recomienda hacer 1-3 series con 10 a 20 repeticiones cada una.
Aumentar la intensidad de este ejercicio es pararse sobre un pie mientras doblas los codos y juntando las manos colocadas frente al pecho. Levante la otra pierna recta en frente. Dobla la rodilla de la pierna de pie mientras haces el kegel. Mantenga la pierna levantada en posición durante todo el ejercicio. Levántate y suelta a Kegel. Repita 12 veces y cambie de pierna para hacer el mismo ejercicio en la otra pierna.
3. Inclinación de la pelvis de rodillas
Este entrenamiento post embarazo se dirige a dos partes del cuerpo en una: la barriga y la espalda. Tonificará la barriga después del estiramiento causado por el embarazo y fortalecerá el núcleo. Fortalecer esta parte significa ayudar a aliviar el dolor de espalda, que también es provocado por el embarazo.
La posición inicial es pararse a cuatro patas con los dedos en contacto con el suelo. Los brazos deben estar rectos con las palmas planas en el piso. Mantenga la espalda recta. Tire de los glúteos hacia adelante e incline la pelvis mientras inhala. Este procedimiento también debe hacer girar el hueso púbico hacia arriba. Mantenga esta posición durante tres recuentos y luego suelte.
4. Levantamientos de cabeza, levantamiento de hombros y flexiones
Al ser un entrenamiento posterior al embarazo con tres movimientos, estos apuntarán a fortalecer los músculos de la espalda, tonificar la barriga y quemar calorías.
Los levantamientos de la cabeza se realizan acostados sobre la espalda con los brazos a los lados. Doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso. Inhala manteniendo el vientre relajado. Levante la cabeza y el cuello mientras exhala. Vuelva a colocar la cabeza y el cuello en la posición original mientras inhala.
Completar 10 levantamientos de la cabeza es el indicador de que la nueva madre está lista para levantar los hombros. Sigue la misma posición que los levantamientos de cabeza, pero esta vez los hombros se levantarán junto con la cabeza. Después de hacer 10 levantamientos de hombros cómodamente, ahora es el momento de hacer curl-ups. Misma posición, pero todo el torso se levantará a la mitad de las rodillas. Alcance las rodillas y permanezca en posición durante dos a cinco conteos, luego suelte gradualmente.
5. Puente de piso
Este entrenamiento post embarazo se dirige al trasero y los isquiotibiales. La posición inicial es acostarse sobre la espalda con las rodillas dobladas mientras mantiene los pies planos sobre los pisos. Brazos posicionados a los lados. Prepare los músculos centrales y apriete el trasero para levantarlo del piso con los talones presionando el piso como soporte. Puede agregar kegel mientras realiza esta posición y retener la posición durante tres segundos. Poco a poco vuelve a la posición original y luego suelta Kegel. Repita de 10 a 20 veces y haga de una a tres series.
- Cuarto de rizos con rotación
Este entrenamiento sigue la misma posición que los abdominales. Levante los hombros y gire el torso hacia el lado izquierdo mientras exhala. El codo izquierdo debe apuntar hacia la rodilla derecha. Mantenga esta posición durante cinco turnos e inhale mientras regresa hacia el centro, pero sin apoyar el hombro hasta la colchoneta. Espire y gire hacia el otro lado. Repita este ejercicio de cinco a ocho series.
Consejos para hacer ejercicio después de dar a luz
Se deben seguir ciertas pautas para garantizar un entrenamiento efectivo y saludable para las nuevas madres.
- Calienta y mantén el ritmo correcto.Lo primero es calentar antes de entrenar y luego enfriarse después de hacer ejercicio. Al igual que alguien que comienza en cualquier actividad de entrenamiento, una nueva madre debe comenzar lentamente y luego aumentar el ritmo gradualmente.
- Mantenga la intensidad correcta.El Departamento de Salud y Servicios Humanos aconseja alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica moderada como mínimo semanalmente. El horario de entrenamiento post embarazo debe extenderse durante toda la semana.
- Beber suficientes líquidos mantendrá a la nueva madre de la deshidratación.
- Un sostén de apoyo También es necesario para un entrenamiento más cómodo, mientras que las almohadillas de lactancia se pueden usar en caso de que se pierda la leche materna mientras se trabaja.
Saber cuándo parar
Varios signos indicarán si es hora de que dejes de hacer tu entrenamiento posterior al embarazo. La actividad física extrema en las partes tempranas del posparto puede causar secreción vaginal más roja y más pesada llamada lochia. Ver esto significa tiempo para cesar en tus actividades.
Si el sangrado comenzó nuevamente después de interrumpir la actividad o de sentir un dolor intenso durante el ejercicio, lo siguiente es llamar a la partera o al médico. El agotamiento severo también será una señal para llevar a cabo actividades más livianas que las actuales.
