El ejercicio adecuado siempre tendrá un efecto positivo en la salud y el bienestar mental. Este hecho sigue siendo cierto cuando una está embarazada, aunque se deben tomar ciertas precauciones para no representar un daño potencial para su bebé por nacer. En general, las sentadillas se consideran seguras en todas las etapas del embarazo, aunque debe hablar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio cuando esté embarazada.
¿Debo hacer sentadillas durante el embarazo?
Agacharse es un gran ejercicio que trabaja con grupos musculares grandes y es eficaz para hacer que el corazón se bombee. Para hacer este ejercicio cuando está embarazada, todo lo que necesita es una mesa o silla resistente para aprovechar y un poco de tiempo libre. Como cada madre embarazada tiene una condición de salud única, aquí están los beneficios y riesgos de hacer sentadillas para que pueda decidir si hacerlo o no.
Beneficios para la salud de las sentadillas durante el embarazo
- Aumenta la fuerza de los músculos del suelo pélvico
Antes de dar a luz a su hijo, sería prudente fortalecer los músculos de su suelo pélvico y prepararlos para el gran día. El fortalecimiento de estos músculos puede aumentar la facilidad de su trabajo.
- Prevenir la espalda baja y el dolor pélvico
Durante el embarazo, es probable que sienta dolor en muchos lugares a medida que su bebé crece dentro de usted. Las sentadillas te ayudarán a aumentar tus glúteos, tus cuadriceps y otros músculos de las piernas, ofreciendo más apoyo a tu región pélvica y reduciendo el dolor.
- Prepararte para la entrega
Ayuda en cuclillas para prepararte para el nacimiento de tu hijo de muchas maneras. La posición al hacer una sentadilla puede utilizarse durante el parto para ayudar con el dolor. El ejercicio también puede ayudar al bebé a moverse hacia la pelvis.
- Darte resistencia en las posiciones de parto
Desarrollar fuerza en los lugares correctos mediante la realización de sentadillas puede brindarle resistencia para el día en que llegue su bebé. La posición de sentadilla también puede ser útil para permitir que se abra el área pélvica.
Riesgos potenciales de las sentadillas durante el embarazo
- Pérdida del equilibrio
Puede perder el equilibrio durante el ejercicio y caerse. Por lo tanto, es aconsejable usar una mesa o silla fuerte para agarrarse para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Lesiones de rodilla
El ejercicio también puede conducir a una lesión en las rodillas. Los ligamentos dentro de sus rodillas pueden estirarse o desgarrarse, especialmente si tienen exceso de trabajo o están expuestos a demasiada presión.
¿Cuándo debes evitar ponerte en cuclillas?
- Cuando su bebé está en posición de nalgas
Debe evitar las sentadillas si los pies o la parte inferior de su bebé están orientados hacia abajo, hacia el suelo. Agacharse puede hacer que su bebé de nalgas descienda más profundamente en el área pélvica y sea más difícil girarlo. Espere hasta que sienta que su hijo se pone de cabeza antes de ponerse en cuclillas.
- Sientes dolor al ponerse en cuclillas
Si siente dolor al ponerse en cuclillas, debe interrumpir el tratamiento de inmediato. Probablemente habrá algún desafío para el ejercicio, pero cualquier dolor mayor que la molestia esperada significa que puede estar practicando una técnica deficiente o haber trabajado demasiado su cuerpo.
- Usted está en ciertas condiciones médicas
Si tiene ciertas afecciones médicas como la vasa previa, las sentadillas durante el embarazo pueden ser una mala idea e incluso pueden provocar un parto prematuro. Siempre hable con su profesional de la salud o partera antes de hacer este ejercicio.
Ejercicios de cuclillas seguros durante el embarazo
1. Sumo Squat
Si alguna vez has visto a un luchador de sumo, puedes imaginarte lo que implica esta sentadilla. Primero, párese derecho con su pecho hacia arriba. A continuación, gire los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Coloca los brazos rectos delante de ti. También puedes usar una mancuerna si lo deseas. Doble las rodillas y comience a descender, asegurándose de mantener las rodillas frente a los tobillos cuando se agacha. Trate de hacer este ejercicio alrededor de quince veces, descanse y haga otra serie (si se siente capaz de hacerlo).
2. Wall Squat deslizándose hacia abajo
Este ejercicio requiere la ayuda de almohadas. Simplemente coloque unas cuantas almohadas cerca de una pared para que pueda aterrizar. Inclina la espalda contra la pared con los pies hacia delante, con el ancho de los hombros separados. Asegúrese de que su espalda esté recta y doble gradualmente las rodillas como si estuviera sentado. Coloque las manos sobre las rodillas para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras se desliza hacia abajo en la dirección de las almohadas.
3. Sentadilla simple
Con los pies separados al ancho de los hombros y orientados ligeramente hacia afuera (para ayudar a mantener el equilibrio), junte las palmas y manténgalas delante de su corazón. Inhala profundamente y luego desciende lentamente mientras exhalas. Mueva las manos hacia las rodillas estiradas y descienda hasta donde se sienta cómodo. Mantenga la posición y respire profundamente.
4. Media sentadilla con silla
Tome una silla resistente y colóquela frente a usted con el respaldo de la silla cerca de su cuerpo. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Agárrate a la silla para apoyarte. Contrae nuestro abdomen y mantén tu pecho alto. Lentamente descienda hacia el suelo como si estuviera sentado. Haz un par de series de alrededor de diez repeticiones al principio. Luego puede aumentar la duración o la cantidad de repeticiones cuando se acostumbre al ejercicio.
Mire un video de demostración de sentadillas durante el embarazo para obtener más información.
Otros ejercicios recomendados para el embarazo
Excepto hacer sentadillas durante el embarazo, también puede probar otras formas de ejercicios cuando está embarazada.
1. Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos, como las clases acuáticas, la natación y la caminata enérgica, se consideran generalmente seguros para las mujeres embarazadas.
2. Yoga y Pilates
Las clases prenatales especializadas de yoga y pilates pueden hacer que se sienta más relajado y esté mejor preparado para su trabajo de parto.
3. Cambios en el estilo de vida
Ni siquiera tiene que dedicar tiempo específicamente al ejercicio. Simplemente cambia tu estilo de vida sedentario a uno más activo. En lugar de usar un ascensor, usa las escaleras. Camina al trabajo en lugar de conducir.
Nota
Siempre hable con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios cuando esté embarazada. Si no estaba activa antes de quedar embarazada y quiere comenzar a hacer ejercicio ahora, comience lentamente y aumente gradualmente su resistencia. Es de vital importancia que no intentes demasiado pronto. Evite el ejercicio vigoroso como el fútbol, baloncesto, equitación, montañismo y esquí. AQUÍ hay más ejercicios recomendados para mujeres embarazadas.
